Vai esi kādreiz apskaudis savu mīļāko sportistu? Vai gatavojaties izstrādāt perfekti tonētu ķermeni? Lielu svaru celšana vai milzīgu distanču skriešana nenotiks bez pienācīgas iesildīšanās, un, ja neesat piesardzīgs, jūs savainos traumas. Par laimi, labi sasildīties ir viegli, un tas aizņem tikai 10-15 minūtes no jūsu laika.
Soļi
1. metode no 3: iesildīšanās pacelšanai
1. solis. Uzsākiet vieglus sviedrus pirms sākšanas, nevis pēc tam
Iesildīšanās nav tikai izpausme - patiesībā jūs vēlaties uzsildīt savu ķermeni. Siltie muskuļi ir brīvāki un tādējādi labāk stiepjas, neradot traumu risku. Iekāpiet savā iecienītākajā kardio aparātā un kustieties 5–15 minūtes, paaugstinot arī sirdsdarbības ātrumu. Protams, jums vajadzētu padomāt par iesildīšanās pielāgošanu atkarībā no aktivitātes:
- Ja jūs gatavojaties skriet, viegls skrējiens vai brauciens ar velosipēdu ir tālu prom.
- Ja pacelat, skrieniet 15-20 minūtes. Pēc tam veiciet dažus ļoti vienkāršus atkārtojumus savā muskuļu grupā vai visa ķermeņa atkārtojumus, piemēram, atspiešanos un pievilkšanos.
- Pat ja jūs vienkārši darāt roku dienu, laba iesildīšanās ir galvenais. Paātrināta sirdsdarbība pacelšanas laikā nogurdinātajiem muskuļiem nosūtīs būtiskas asinis.
2. solis. Salieciet un salieciet, lai atbrīvotos locītavas, cīpslas un ķermenis
Izelpojot, saliekoties, nolaidieties ar izliektu muguru un sniedzieties pēc grīdas. Tad arī noliecieties atpakaļ, izelpojot un lēnām velkot atpakaļ. Izgriezieties no gurniem, stingri turot kājas uz grīdas abos virzienos. Visbeidzot, salieciet uz sāniem, atkal no gurniem. Daži citi nelieli vingrinājumi, ko izmēģināt, ietver:
- 20 potīšu rotācijas - ar savu svaru pretējā pēdā, izgrieziet pēdu no potītes. Pagriezieties abos virzienos.
- Lai izstieptu kaklu, nolieciet galvu uz priekšu/atpakaļ, no vienas puses uz otru un skatieties pa labi un pa kreisi.
- Ritiniet plaukstas 10 reizes pulksteņrādītāja virzienā, pēc tam 10 reizes pretēji pulksteņrādītāja virzienam.
- Rullējiet un pagrieziet plecus. Strādājiet abos virzienos, veidojot tik lielus apļus, cik jūtaties ērti.
Ekspertu padoms
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is an ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer based in the San Francisco Bay Area. With over 15 years of fitness training experience, Monica started her own physical training practice and gained her ACE Certification in 2017. Her workouts emphasize proper warm-ups, cool-downs, and stretching techniques.
Monica Morris
ACE Certified Personal Trainer
Our Expert Agrees:
When you're warming up, start with static stretches. That means you're stretching just one muscle, like your arms, your legs, your shins, and your calf muscles. Then, you can move into dynamic stretches, which will get your heart rate going. Those might include doing jump jacks, high knees, or swinging your arms from side-to-side.
3. solis. Veiciet dažus glute tiltus
Pacelējam tie var šķist bezjēdzīgi, bet jūsu dibena muskuļiem ir izšķiroša nozīme, lai noturētu formu un paceltu lielus svarus. Šī iesildīšanās izskatās smieklīgi, bet patiešām ir demokrāti ar pilnu ķermeni. Lai to izdarītu, nolieciet uz grīdas ar ceļiem uz augšu un stingri apstādītām kājām. Tad…
- Saspiediet abs un dibena muskuļus kopā.
-
Paceliet gurnus līdz griestiem.
- Turiet plecus un kājas uz grīdas.
- Nelietojiet cīpslu, lai paceltu sevi.
- Lēnām nolaidiet muguru līdz zemei.
- Atkārtojiet 10-15 reizes.
4. solis. Pievienojiet dažas dinamiskas iesildīšanās
Dinamiska iesildīšanās liek ķermenim izstiepties, nevis “saliekties un turēties”, kas var izraisīt savainojumus. Dinamiskas iesildīšanās simulē jūsu ķermeņa faktisko kustību, tikai bez svara, un tās nodrošina asiņu kustību, lai aktivizētu visus muskuļus. Izvēlieties vismaz trīs no šiem:
- 50 domkrati
- 20 ķermeņa svara pietupieni
- 2-3 minūtes lecamaukla
- 5-10 lunges
- 10-15 lēcieni uz ceļiem (lec ar abām kājām un ceļgalus pie krūtīm).
2. metode no 3: kāju sasilšana
1. solis. Skrieniet ar velosipēdu vai veiciet kādu citu kardio treniņu 5-10 minūtes
Jums lēnām jāstrādā ar muskuļiem līdz pilnam ātrumam. Iesildoties, jāskrien vietā, jāizmanto stacionārais velosipēds vai jāatrod kāda cita vienkārša kardio trenažiere, lai kustētos.
2. solis. Iesildīšanās laikā izmantojiet “izmainītus skrējienus”, piemēram, augstus ceļus
Iesildīšanās skrējienā sajauciet augstus ceļus, muca sitienus un sajaukšanos. Lai gan tie izskatās nedaudz dumji, šīs pārspīlētās kustības ir paredzētas, lai aktivizētu noteiktas muskuļu grupas. Tagad iesildot mazākos muskuļus, jūs novērsīsit savainojumus vēlāk. Veiciet 25–40 jardus no katra vingrinājuma.
-
Augsti ceļi:
Ar katru soli paceliet ceļgalu līdz vēdera augstumam. Koncentrējieties uz nosēšanos un atspērienu no kājām.
-
Muca sitieni:
Skrienot, pēc katra soļa ar savu papēdi iespārdiet muguru, pārspīlējot skriešanas kustības.
-
Jauktā darbība:
Saskaroties ar sāniem, virzieties sāniski nost no kāju bumbiņām. Turiet mugurkaulu taisnu un plecus pār potītēm. Noteikti koncentrējieties uz abiem virzieniem.
-
Citas iespējas:
Izmēģiniet izlaišanu, divkāju lēcienus, skriešanu atpakaļ, lēcienus un robežas.
Solis 3. Iesildiet gūžas muskuļus ar lēnām rotācijām
Neaizmirstiet par gurniem, kas ir būtiski muskuļi, lai nodotu spēku un palīdzētu griezties un griezties. Tālāk minētie vingrinājumi jāveic katram 15-20 jardus.
-
Gurnu atvērēji:
Ejot uz sāniem (no vienas puses uz otru), paceliet priekšējo ceļgalu līdz gurnam. Lēnām pagrieziet ceļgalu prom no ķermeņa, pagriežot jūs pret otru virzienu. Atkārtojiet ar otru kāju.
-
Gurnu aizvērēji:
Ejot sānis, paceliet aizmugurējo kāju un pagrieziet to ķermeņa priekšā. Pagrieziet otru kāju tā, lai jūs vērstos pretējā virzienā. Atkārtojiet.
4. solis. Veiciet lunges, lai aktivizētu četrstūrus un glutes
Šie lielie, spēcīgie muskuļi ir vitāli svarīgi skrienot augšup, lecot un nolaižoties. Ļaujiet viņiem šaut ar dažām lunges:
-
Soli uz priekšu ar abām kājām. Priekšējam ceļam jābūt saliektam taisnā leņķī.
Atpūtieties uz muguras pēdas pirkstiem
-
Nometiet gurnus uz leju pret zemi, turot priekšējo ceļgalu saliektu pie 90.
Turiet mugurkaulu taisni kā pilienu
- Lēnām paceliet gurnus uz augšu.
- Dodieties uz priekšu ar pretējo kāju un atkārtojiet.
- Atkārtojiet 10-15 reizes katrā pusē.
Solis 5. Izvairieties no spēcīgas statiskas stiepšanās vai “saliekt un turēt” stiepšanās
Statiskā stiepšanās ir klasisks stiepšanās veids "satveriet un turiet 10 sekundes". Daudzi pētījumi rāda, ka statiskā stiepšanās faktiski var samazināties ar veiktspēju, saplēšot muskuļu šķiedras. Tomēr ņemiet vērā, ka statiskā stiepšanās ir laba atdzišanai vai stiepšanai pēc treniņa. Pēc iesildīšanās aprobežojieties ar dažiem viegliem 10-15 sekunžu posmiem uz visiem muskuļiem, kas joprojām ir sāpīgi.
Stiepšanās nekad nedrīkst sāpināt - nespiediet sevi cauri sāpēm, lai iegūtu "labāku" stiepšanos. Jūs tikai padarāt sevi vairāk pakļauti ievainojumiem
3. metode no 3: palikt vaļīgam un iesildīties
Solis 1. Izstiepieties dienas laikā, pat ja nestrādājat
Izstiepšanās pirms gulētiešanas bieži vien ir labākais laiks, jo tas ļauj ķermenim atlikušo nakti atgūties. Statiskā stiepšanās nedaudz saplēš muskuļus, bet patiesībā tā ir laba lieta - tā attīra rētaudus, lai muskuļi varētu dziedēt vienmērīgāk un elastīgāk. Pieskarieties kāju pirkstiem, veiciet lunges un katru vakaru pirms gulētiešanas izstiepiet ķermeni.
Viegla joga, ar uzsvaru uz stiepšanās turēšanu, ir lielisks veids, kā pasargāt savu ķermeni un palikt brīvam treniņiem
2. solis. Izvelciet vai viegli izstiepiet visus sāpīgos sporta veidus
Ja jūs bieži trenējaties, tas būs būtiski, bet to var izdarīt arī pirms sporta zāles. Izmantojot putu veltni uz grīdas, izmantojiet savu ķermeņa svaru, lai izrullētu galvenos muskuļus - muguru, augšstilbus, teļus, kaklu. Ja atrodat piedāvājumu, strādājiet pie tā.
3. Dzeriet ūdeni visu dienu
Tas ir labākais, ko varat darīt, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenis ir gatavs darbam, strādājot. Stundu pirms treniņa jums vajadzētu izdzert vismaz vienu lielu glāzi ūdens, un pirms sesijas, tās laikā un pēc tās vajadzētu dzert ūdeni. Tas uztur jūsu smadzenes aktīvas un muskuļus uzlādētus un vaļīgus.
- Pastāvīga ūdens malkošana, tā vietā, lai to visu uzreiz saburzītu, neļaus jums justies mitrinātam, nejūtot sāta sajūtu.
- Ja jūtat slāpes, jūs jau esat dehidrēts. Centieties palikt slāpju priekšā.
Solis 4. Ēdiet vieglas maltītes apmēram 1-2 stundas pirms treniņa
Tas ir nedaudz atkarīgs no tā, kāda veida treniņu jūs veicat, bet pamati ir vienādi. Ēdiens ar zemu tauku saturu un augstu olbaltumvielu daudzumu - PB&J un banāns, olbaltumvielu kokteilis, grilēti vistas salāti, tunzivis utt. - dos jums enerģiju, kas nepieciešama, lai pēc iespējas labāk trenētos. Šī ir daļa no iesildīšanās, ko daudzi cilvēki atstāj novārtā, domādami, ka viņiem jāgaida ēst līdz treniņa beigām.
- Ja skrienat, mēģiniet ēst apmēram divas stundas pirms došanās ceļā.
- Ja pacelšanas, jūs varat ēst tuvāk stundai.
- Jūsu mērķis ir tikai nedaudz izsalcis vai pilnīgi apmierināts, kad sākat. Jums nevajadzētu būt pilnam vai badā. Ja nepieciešams, apēdiet nelielu batoniņu, kliņģera iepakojumu vai citu vienkāršu ogļhidrātu 20–30 minūtes pirms treniņa, lai nedaudz paātrinātu.
Solis 5. Sajauciet treniņus, lai nodrošinātu, ka jūsu muskuļi ir veseli, laimīgi un vaļīgi
Dažādas kustības un treniņi attīstīs smalki dažādas muskuļu daļas. Vēl svarīgāk ir tas, ka tas paplašina jūsu "kustību diapazonu" vai zonu, kuru varat sasniegt ar katru muskuļu. Dažādu vingrinājumu veikšana ļaus jums dabiskāk attīstīt spēku un lokanību, tādējādi kopumā uzlabojot veselību un izturību.
Tas nozīmē, ka jums vajadzētu saglabāt iesildīšanos aptuveni vienādu - neliela rutīna nav slikta lieta, ja tā palīdz jums palikt vaļīgam
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Pirms nopietniem vingrinājumiem noteikti rūpīgi iesildieties.
- Ja kaut kas ir sāpīgs vai noguris, veltiet nedaudz papildu laika, lai to iesildītu.
Brīdinājumi
- Izvilkts muskulis var ļoti sāpēt, tāpēc esiet uzmanīgs, lai nepārspīlētu!
- Nelietojiet stiept, ja jūs nezināt, kā to izdarīt pareizi.
