Var būt vilinoši ieiet intensīvā CrossFit sesijā, vispirms nepavadot laiku iesildīšanai, taču pirms dienas treniņa (WOD) ir svarīgi paātrināt sirdsdarbību un sasildīt muskuļus. Veicot īpašus vingrinājumus un mērķējot uz īpašām mobilitātes problēmām, jūs varat palīdzēt novērst ievainojumus, palielināt elastību un uzlabot treniņa priekšrocības. Laba iesildīšanās ilgs 15-25 minūtes, un to var veidot dažādi vingrinājumi atkarībā no jūsu prasmju līmeņa.
Soļi
1. daļa no 2: Sirdsdarbības ātruma palielināšana
1. solis. Iesildīšanās pirmajās 10-15 minūtēs izvēlieties 1 līdz 2 kardio vingrinājumus
Paturiet prātā, ka arī iesildīšanās laikā jums būs nepieciešams laiks, lai pabeigtu elastību un mobilitātes kustības. Mēģiniet veikt tos pašus vingrinājumus 30 dienas, lai varētu novērtēt sasniegto. Vai arī, ja jums nepieciešama dažādība, lai jums nebūtu garlaicīgi, mēģiniet izveidot rutīnu, kas mainās katru otro dienu, lai iekļautu dažādus iesildīšanās vingrinājumus.
Uzrakstiet savu ikdienas gaitu un saglabājiet to savā tālrunī, lai jūs varētu viegli uz to atsaukties un palikt uz pareizā ceļa
2. solis. Skrieniet pa veiklības kāpnēm 5 minūtes, lai veiktu ātru vingrinājumu
Iestatiet taimeri 5-10 minūtēm. Ja esat iesācējs, koncentrējieties uz sekmīgu skrējiena pabeigšanu uz priekšu, kur katra pēda pieskaras katras kastes centram. Ja esat progresīvāks, pārmaiņus skrieniet uz priekšu ar sānu skrējienu, kur pārvietojaties uz sāniem no gala līdz galam. Izmēģiniet dažas no šīm citām veiklības kāpnēm:
- Apiņi: lec un viegli piezemējies katras kastes iekšpusē, līdz nonāc līdz galam.
- Iekšā un ārā: ielieciet kreiso kāju pirmajā lodziņā, pēc tam labo kāju. Pēc tam ielieciet kreiso kāju ārpus otrās kastes un pēc tam labo. Turpiniet kustināt kājas iekšā un pēc tam ārpus kastēm, līdz sasniedzat galu.
- Apiņi ar vienu kāju: kāpiet uz vienas kājas pa kāpnēm, nolaižoties katrā kastē. Atgriezieties no beigām ar otru kāju.
Solis 3. Lecamaukla 5-10 minūtes, lai uzlabotu koordināciju
Iestatiet taimeri 5-10 minūtēm un noskaidrojiet, cik reizes šajā periodā varat pārlēkt ar virvi. Ja esat iesācējs, brauciet tik lēni, cik nepieciešams, uzmanoties, lai netiktu aizķerts pār virvi. Ja esat progresīvāks CrossFit dalībnieks, izmēģiniet dažas no šīm darbībām:
- Lēcieni ar vienu kāju: leciet ar virvi, vienlaikus lecot uz vienas kājas 30 sekundes, pēc tam pārslēdzieties uz otru kāju.
- Dubultās apakšas: divreiz starp katru lēcienu palaidiet virvi zem kājām. Mēģiniet veikt 2 viena lēcienus, 1 dubultā zemāk, pēc tam 2 viena lēcienus, turpinot, līdz taimeris nodziest.
4. Ja vēlaties uzlabot ātrumu, veiciet maršruta autobusu kursu 5-10 minūtes
Novietojiet blokus vai konusus vienādā attālumā visā telpas garumā. No 1 istabas gala sprints līdz pirmajam konusam, pieskarieties tam, pēc tam sprintējiet atpakaļ līdz istabas galam. Pēc tam sprints līdz otrajam konusam, pieskarieties tam un skrieniet atpakaļ uz istabas galu. Turpiniet to darīt, katru reizi dodoties uz nākamo tālāko konusu, līdz taimeris nodziest.
Izmēģiniet pārmaiņus, ar kuru pēdu jūs pagriežat, kad sasniedzat konusu un uz kuru pusi pagriežat-tas palielinās jūsu veiklību
Solis 5. Veiciet kāpņu skriešanu 5-10 minūtes, lai sasildītu kājas
Mainiet soļu skaitu, ko veicat vienlaikus, vai virzāties uz priekšu vai uz sāniem, un cik ātri kāpjat pa kāpnēm. Atpakaļceļā palēniniet ātrumu un pārvietojiet uzmanīgi, koncentrējoties uz drošu, nevis ātru nokāpšanu.
Koncentrējieties uz stingru pēdu bumbiņu nolaišanu uz katra soļa augšupceļā, pat ja izlaižat 2 vai 3 soļus. Tas palīdzēs jums saglabāt līdzsvaru un impulsu
6. solis. Izsildiet visu ķermeni pēc iespējas vairāk burpees
Iestatiet taimeri 5 minūtēm. Pietupieties un novietojiet rokas uz zemes ārpus kājām un priekšā. Pārlēkt kājas atpakaļ, nokļūstot dēļu stāvoklī. Veiciet atspiešanos, pieskaroties krūtīm pie grīdas (ja esat iesācējs, nolaidieties uz ceļiem un izdariet spiedienu uz augšu), atgriezieties dēļu stāvoklī, leciet kājas uz priekšu, lai atgrieztos tupus, un tad leciet gaisā, rokas izstiepjot taisni uz augšu.
- Neatpūtieties burpees komplekta vidū; tā vietā vienkārši tempu un pārvietojieties lēnāk, bet neapstājieties.
- Saskaitiet, cik burpees varat izdarīt 5 minūtēs, un izsekojiet progresam 30 dienu laikā, lai redzētu, cik daudz jūs uzlabojaties.
2. daļa no 2: Mobilitātes un elastīguma jautājumi
1. solis. Izvēlieties 1-3 mobilitātes vingrinājumus, lai iesildītos 10 minūtes
Strādājiet pie pietupieniem, lēcieniem vai kāju apļiem ķermeņa apakšdaļai un veiciet atspiešanos, dēļus vai supermeni, lai apstrādātu ķermeņa augšdaļu un stāju. Atkarībā no tā, kuras jomas jums jāstiprina vai jāizstiepj, izvēlieties īpašus vingrinājumus, lai mērķētu uz šīm zonām. No pleciem līdz gurniem līdz ceļiem līdz plaukstas locītavām ir vingrinājumi, ko var veikt katrai zonai, lai palīdzētu stiprināt ķermeni un pasargātu jūs no ievainojumiem. Jautājiet savam CrossFit trenerim norādījumus vai meklējiet tiešsaistē, lai atrastu mērķtiecīgus vingrinājumus.
Ja gūstat ievainojumus, pirms atgriešanās CrossFit apmeklējiet ārstu vai fizioterapeitu. Profilaktiski vingrinājumi ir svarīgi, taču, ja jau esat ievainots, pirms atgriešanās sporta zālē jums ir jāsaņem atļauja, lai novērstu turpmāku ķermeņa bojājumu
2. solis. Lai veiktu krūšu kurvja pagarināšanu, izmantojiet putu veltni
Apsēdieties uz grīdas un novietojiet aiz jums putu veltni. Nolaidiet muguru uz tā, lai tā stiepjas no pleca līdz plecam pāri muguras augšējai daļai. Salieciet ceļus un nolieciet rokas aiz galvas. Viegli velciet plecus atpakaļ uz zemes pusi, lai putu veltni iespiestu muguras muskuļos.
- Jūs varat arī nedaudz pacelt dibenu no zemes un ripot atpakaļ pa veltni, lai jūsu ceļgali būtu nedaudz izstiepti, lai strādātu muguras lejasdaļas muskuļos.
- Putu veltnis arī palīdz masēt muskuļus.
3. solis. Veiciet plecu apļu komplektu, lai uzlabotu plecu stabilitāti
Paceliet rokas un turiet tās izstieptas. Pagrieziet rokas saspringtos apļos 3-5 minūtes, neatpūtot tās. Veiciet 3 10 stiepšanās komplektus.
Ja vēlaties iekļaut svarus, turiet hanteles vai tējkannu katrā rokā ar ķermeni, kas saliekts uz priekšu pie gurniem. Aplis rokām 3 komplektiem pa 10 atkārtojumiem katrā
4. solis. Pabeigt gūžas rotāciju, lai izstieptu muguras lejasdaļu un gurnus
Uzstādiet taimeri uz 2 minūtēm. Nogulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem. Šķērsojiet labo potīti pār kreiso ceļgalu un viegli pabīdiet ceļgalu uz priekšu, lai izstieptu gurnu. Turiet šo kustību 30-60 sekundes, pēc tam pārslēdzieties, lai izstieptu otru pusi.
