Jums nav ilgi jāpavada muskuļu sasilšana, bet viegla iesildīšanās var novērst ievainojumus un palīdzēt gūt maksimālu labumu no skrējieniem. Pirms skriešanas ieteicams asinis sūknēt, veicot vieglas aktivitātes, piemēram, skriešanu vai lēcienus. Pēc tam pārvietojiet muskuļus un locītavas visā to kustību diapazonā. Palieliniet sirdsdarbības ātrumu un asins plūsmu muskuļos un saistaudos, lai pilnībā sagatavotos skrējienam. Ja jūs ciešat no apakšstilba sāpēm (apakšstilba šinas), ir arī veidi, kā to ārstēt un novērst!
Soļi
1. metode no 3: viegla kardio iesildīšanās izvēle
Solis 1. Veikt vieglu skriešanu
Skriešana pat 10 minūtes aktivizēs muskuļus, palielinās pulss miera stāvoklī un ļaus jums labāk skriet. Pat ātra pastaiga pirms skriešanas var būt efektīvs iesildīšanās veids.
- Jūs nevarēsit skriet, nesūknējot asinis un nesasildot muskuļus, izmantojot tādus vieglus kardio vingrinājumus kā šajā sadaļā uzskaitītos.
- Ja plānojat iesildīties pastaigā, turiet tempu ātrāk nekā parasti un šūpojiet rokas tāpat kā tad, ja tiešām skrietu.
- Skriet vai staigāt, līdz kustība kļūst dabiska. Iesildīšanās laikā izvairieties no skriešanas pārāk ilgi; daudzi skrējēji jūtas noguruši pēc apmēram 25 minūšu skriešanas.
Solis 2. Vingrojiet kustību diapazonu kājās ar muca sitieniem un augstiem ceļiem
Kaut arī mērenā tempā, paceliet ceļus tik augstu, kā jums ir ērti, lai veiktu vingrinājumu ar augstu ceļgalu. Sāpes ar kāju ir tieši pretēji: izstiepiet kāju tik tālu, cik ērti, lai tā gandrīz atsistos pret dibenu.
Muguras sitieni un vingrinājumi augstiem ceļgaliem ir lielisks veids, kā panākt kustību uz gūžas locītavu, kas palielina asins plūsmu ap skrimšļiem un palīdz eļļot saistaudus
Solis 3. Lecamaukla, nevis skriešana
To var izdarīt arī papildus vieglai skriešanai, lai uzlabotu sirds un asinsvadu stāvokli. Papildus lieliskai kardio iesildīšanai lecamaukla iesaistīs arī ķermeņa augšdaļu un rokas, sagatavojot to nākamajam skrējienam.
Lēkājot ar virvi, turiet svaru uz kāju bumbiņām un virves šūpošanos plaukstās (pretstatā pleciem/rokām)
4. solis. Veiciet dažus lēcienus
Lēkšanas domkrati var tikt veikti gandrīz jebkurā vietā, padarot to par daudzpusīgu iesildīšanos jūsu vingrinājumu rīkiem. Bet tas nenozīmē, ka šis vingrinājums ir jāuztver viegli! Lāpstiņām jābūt aizmugurē, mugurkaulam taisnai un rokām pilnībā izstieptām.
2. metode no 3: dinamiska pārvietošanās pirms skrējiena
1. solis. Izvairieties no stiepšanās pirms skrējiena
Veicot statisku stiepšanos pirms skriešanas, jūs riskējat sasprindzināt muskuļus. Tā kā jūsu muskuļi nav iesildīti, skābekļa un asins trūkums jūsu sistēmā var izraisīt sāpes un pat sabojāt treniņu. Lai iesildītos pirms skriešanas, priekšroka tiek dota dinamiskajai stiepšanai, kurā tiek izmantota aktīva kustība (piemēram, lēciens), lai pilnībā iesaistītu ķermeņa daļas kustību diapazonu.
Lai gan ir daži pierādījumi, ka statiska stiepšanās var negatīvi ietekmēt sniegumu, dinamiskajai stiepšanai nav pierādītu negatīvu seku
2. solis. Veiciet dažus ķermeņa svara pietupienus
Squats piesaistīs jūsu četrgalvu un glutes. Uzmanīgi vērojiet savu veidlapu; slikta forma tupējot, it īpaši veicot svērtus pietupienus, var būt kaitīga.
- Nelietojiet psihi no vingrinājumu noteikumiem - "ķermeņa svars" nozīmē tikai to, ka neizmantojat nekādus papildu svarus, viss, kas jums nepieciešams, ir ķermeņa svars (piemēram, standarta push up).
- Parasti tupējot kājām jābūt apmēram plecu platumā un vērstām uz priekšu. Koncentrējiet acis sev priekšā, turiet plecus atpakaļ un saglabājiet taisnu mugurkaulu.
- Var būt nepieciešams nedaudz pierast, bet šī kustība jāuzsāk, saliekot gurnus tik dziļi tupus, cik tas ir ērti.
Solis 3. Vai daži ķermeņa svara lunges
Dažādas lunges vislabāk sasildīs jūsu apakšējo ķermeni. Lai sāktu, veiciet 10 līdz 20 lēcienus uz priekšu, sākot ar īsākiem soļiem un mazāku kustību diapazonu, un līdz 20. rep. Sekojiet tam vēl 10 līdz 20 lēcieniem, bet, pagriežoties ar kreiso kāju, pagrieziet rumpi pa kreisi un pa labi - pa labo kāju.
Kad esat apmierināts ar pagriezienu uz priekšu un pagriezienu, mēģiniet iesildīšanās režīmam pievienot 10 līdz 20 atpakaļ un sānu izliekumus
Solis 4. Iesildieties kopā ar alpīnistiem
Kalnu alpīnisti strādās ar kājām un rumpi. Esiet piesardzīgs, veicot kalnā kāpšanu, lai iesildītos, jo tie var prasīt vairāk enerģijas nekā skriešana. Sākumā pārvietojieties lēnām un pirms atpūtas veiciet tikai minūti vai divas.
Pievienojiet šim vingrinājumam dažādību, veicot “dubultspēles” stilu: tā vietā, lai izmestu kājas pa vienai, katru atkārtojumu izsitiet abas
Solis 5. Spārdiet kā ēzelis četrrāpus
Labi izstiepti gurni ir svarīgi, ja vēlaties vislabāk skriet. Vienu no labākajiem gūžas stiepumiem var veikt četrrāpus. Turiet muguru taisni, plecus virs rokām un acis uz leju. Pilnībā izstiepiet kājas pa vienam aiz muguras.
Kad ar kāju sasniedzat pilnu pagarinājumu, saspiediet to ar muskuļiem, kas atrodas sēžamvietā, un dažas sekundes turiet pilnībā izstieptu pozīciju, pirms atgriežaties neitrālā stāvoklī
6. solis. Izmēģiniet A-skips un B-skips
Lai veiktu A izlaišanu, paceliet 1 ceļgalu virs gūžas un pēc tam ātri nolaidiet to, virzoties uz priekšu. Atkārtojiet abās pusēs. Kad esat to apguvis, pārejiet uz B izlaišanu. Paceliet ceļgalu virs gūžas, bet izstiepiet kāju uz priekšu, pirms nolaižat kāju uz zemes. Tam vajadzētu veikt apļveida kustības.
- Mēģiniet izlaist istabu, sporta zāli vai laukumu.
- Virzoties uz priekšu, kustiniet rokas tā, it kā jūs skrietu.
3. metode no 3: Apakšstilba šķembu novēršana un ārstēšana
Solis 1. Pakāpeniski veidojiet skrējienu intensitāti
Pārāk smaga spiediena izdarīšana, it īpaši, kad jūs tikko sākat darbu, var ievērojami veicināt apakšstilbu šinas. Varbūt sāciet ar pusstundas pastaigas un pakāpeniski palieliniet to, līdz sasniedzat vēlamo līmeni.
Lai izvairītos no problēmām, katru nedēļu mēģiniet palielināt attālumu un ātrumu par aptuveni 10%
2. solis. Saglabājiet īsu soli
Pagarinot soli, var šķist, ka jūs to ieslēdzat lielā ātrumā, taču tas rada papildu slodzi jūsu kājām. Esiet īpaši piesardzīgs, atgriežoties skriešanas šūpolēs, lai samazinātu soļa garumu un samazinātu apakšstilba lūzumu iespējamību.
Sacensību vai treniņu beigās ir īpaši ierasts pagarināt soļus, virzoties līdz finišam
Solis 3. Pirms un pēc skriešanas staigājiet uz papēžiem
Skrienot, teļu muskuļi sāk trenēties. Tomēr tas pats neattiecas uz muskuļiem jūsu apakšstilba priekšpusē. Veiciniet līdzsvaru starp šīm muskuļu grupām un samaziniet iespēju iegūt apakšstilba šinas, staigājot pa papēžiem pirms un pēc skriešanas.
Sākumā šī darbība, visticamāk, nebūs viegla. Mēģiniet staigāt apmēram 15 līdz 30 sekundes vienlaikus apmēram 3 komplektos
4. solis. Pēc skriešanas izstiepiet teļus
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot kājas taisni sev priekšā. Turiet vingrošanas joslas galu vai dvieli un apvelciet to ap pēdas bumbiņu. Viegli pavelciet atpakaļ, līdz jūtat teļa izstiepšanos.
- Ja jums nav vingrošanas joslas vai dvieļa, stāviet pie sienas, novietojot kājas 1–2½ soļu attālumā. Noliecieties pie sienas, līdz jūtat, ka teļi stiepjas.
- Parasti šo stiepšanu vajadzētu turēt tikai apmēram 20 līdz 30 sekundes, un tā jāatkārto apmēram 2 vai 3 reizes katrai kājai.
5. solis. Saldo vietu apledojiet, kad rodas apakšstilba šinas
Pat pēc visu piesardzības pasākumu veikšanas jūs joprojām varat iegūt apakšstilba šinas. Tas ir nepatīkami, bet neliels ledus var noņemt sāpes. Ledus apakšstilbus apmēram 10 līdz 15 minūtes vienlaikus no 4 līdz 8 reizēm dienā.
Bezrecepšu pretsāpju līdzekļi, piemēram, Ibuprofēns vai Aspirīns, var arī palīdzēt mazināt dažas sāpes. Konsultējieties ar ārstu, ja sāpes ilgst vairāk nekā divas nedēļas
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Atdzesējiet pēc skriešanas, palēninot skriešanu līdz skriešanai, pēc tam ejot. Pabeidziet ar kustību diapazonu un pakāpeniski atvieglojiet ķermeni statiskos stiepienos.
- Pirms skriešanas pārliecinieties, ka esat iegādājies pareizus skriešanas apavus!
- Nomainiet nodilušos skriešanas apavus, lai izvairītos no ievainojumiem.
