Stenda prese ir lielisks veids, kā iegūt muskuļus krūtīs un rokās, taču jūs nevēlaties to uzreiz sākt lietot pēc ierašanās sporta zālē. Jūsu ķermenis būtībā ir sarežģīta mašīna, piemēram, automašīna: ja mēģināt to darbināt, nesasildot, var rasties nepietiekama veiktspēja vai pat sabojāt to. Veicot treniņus, lai mērķētu uz rokām un muguru, izvēloties kustības, lai uzlabotu locītavu kustīgumu un stabilitāti, un izmantojot treniņu pirms vingrinājumiem ar svariem, jūs varat sagatavoties stenda preses sesijai, kas jums liks svīst, bet būs apmierināta.
Soļi
1. daļa no 3: Kustību izvēle, lai uzlabotu kopīgo mobilitāti un stabilitāti
1. solis. Izprotiet locītavu mobilitātes un stabilitātes nozīmi
Mobilitāte ir neierobežotas kustības diapazons ap locītavu vai locītavu sistēmu, ko netraucē cīpslas, muskuļi un saites. Stabilitāte ir spēja saglabāt kontroli pār locītavu noteiktā kustībā vai stāvoklī. Ja vienlaikus ir laba locītavu kustīgums un stabilitāte, samazināsies locītavu ievainojumu iespējamība, kas jums būs nepieciešama stenda spiešanai (un daudzām citām lietām).
2. solis. Izpratne par aktīvo un pasīvo mobilitāti
Pasīvā mobilitāte attiecas uz spēju nokļūt pozīcijā ar ārējas ietekmes palīdzību, un aktīva mobilitāte attiecas uz iespēju tur nokļūt pašam. Ja jums ir nepieciešams treneris, draugs vai pat aprīkojums, kas jums palīdz, tā ir pasīva mobilitāte.
Ir pareizi nokļūt pozīcijā, izmantojot pasīvo mobilitāti, bet mērķis ir galu galā pārvērst pasīvo mobilitāti par aktīvu spēju, atkārtojot
3. solis. Veiciet sānu vējdzirnavas
Sāciet stāvoklī, kas atrodas vienā pusē, saliekot kājas tā, it kā jūs sēdētu uz krēsla. Izstiepiet abas rokas tajā pašā virzienā, kur jūsu ceļgali ir vērsti. Ar augšējo roku paceliet to lēnām, apļveida kustībām virs galvas, līdz tā ir sasniegusi otru pretējo pusi un stiepjas 180 grādu leņķī no apakšējās rokas. Pēc tam novietojiet to tieši no šīs pozīcijas atpakaļ sākotnējā stāvoklī, šoreiz taisni virs rumpja, nevis veiciet apļveida kustības, līdz rokas atkal pieskaras.
Atkārtojiet to vairākas reizes katrai rokai, līdz muskuļi sāk justies brīvāki
4. solis. Izstiepiet roku krustojumus
Pavelciet vienu roku līdz krūtīm uz otru pusi. Ar pretējo roku nospiediet to tieši virs elkoņa. Tas galvenokārt palīdz deltveida muskuļiem (muskuļiem ap pleciem).
- Turiet šo pozīciju vismaz 10 līdz 15 sekundes katru reizi, kad to darāt, atkarībā no tā, cik vaļīgs vai saspringts jūtas jūsu ķermenis.
- Noteikti veiciet šo vingrinājumu abām rokām.
Solis 5. Veiciet dubultroku aiz muguras stiepšanās
Izstiepiet rokas tieši sev priekšā un pēc tam ar plašu kustību pārvietojiet tās abās pusēs un līdz galam. Bloķējiet īkšķus, lai abas rokas būtu vienmērīgi un vienādi paceltas. Turot īkšķus aiz muguras aiz muguras, paceliet rokas, lai tās būtu pēc iespējas vienā līmenī ar lāpstiņām.
Turiet šo pozīciju vismaz 10 līdz 15 sekundes atkarībā no tā, cik vaļīgs vai saspringts jūtas jūsu ķermenis
6. solis. Kompensējiet attiecīgi savus celšanas paradumus
Palielinot kustību amplitūdu, jūs pievienojat papildu diapazonus, kuriem nekad neesat apmācījis locītavas. Ja jūs mēģināsit pacelt svarus tāpat kā iepriekš šajos jaunajos diapazonos, jūs varat savainot sevi.
Nolaidiet svarus un pakāpeniski atgriezieties augšup. Process tikko atbrīvotajās zonās notiks daudz ātrāk nekā sākotnējās apmācības laikā
2. daļa no 3: vingrinājumu veikšana, lai mērķētu rokas un muguru
1. solis. Izprotiet, kāpēc veicat mērķtiecīgu iesildīšanos
Lai gan sirdsdarbības un vispārējās ķermeņa temperatūras paaugstināšana, izmantojot kardio, ir svarīga iesildīšanās sastāvdaļa, jūs vēlaties arī atlasīt noteiktas ķermeņa vietas, kurām būs vislabākā veiktspēja. Tādējādi jūs efektīvāk sagatavosities nākamajiem uzdevumiem, kuriem vajadzētu palīdzēt uzlabot sniegumu un novērst traumu rašanos.
Šīs aktivitātes palīdzēs aktivizēt nervu sistēmu, paaugstinās ķermeņa temperatūru un vēl vairāk atbrīvos pielipušās locītavas
2. solis. Vai jogas atspiešanās
Sāciet ar vienkāršu atspiešanās stāvokli: ideālā gadījumā jūsu svars būtu jāatbalsta tikai ar rokām un kāju pirkstiem, un sejai un ķermenim jāatrodas tikai vienu collu no grīdas (nepieskaroties, bet ne pārāk tālu). Izmantojot rokas, spiediet ķermeni uz augšu tā, it kā jūs izdarītu atspiešanos, bet turpiniet virzīties tālāk, spiežot, līdz sēžamvieta virzās atpakaļ uz to, ko jogā bieži dēvē par "lejupejošu suni". Ideālā gadījumā abām rokām un kājām jābūt līdzenām uz grīdas vai pēc iespējas tuvāk tai. Pirms atgriešanās augšup vērstajā pushup pozīcijā noturiet šo pozīciju vienu sekundi, pēc tam atgriezieties uz leju vērstā push up stāvoklī.
- Šī aktivitāte veicina lāpstiņas (plecu) kustību un atslābina plecus. Tas ir noderīgi arī krūšu kurvja mugurkaulam.
- Atkārtojiet šo vingrinājumu 8-10 reizes.
3. solis. Veiciet apakšdelma sienas slīdēšanu 135 grādu leņķī
Stāviet pret sienu, apmēram 2-3 collas no virsmas, un saspiediet plecu lāpstiņas kopā. Piestipriniet apakšdelmus pie sienas un pabīdiet tos uz augšu un v formā. Jūs vēlaties pacelties pēc iespējas augstāk un pēc tam novirzīt rokas prom no sienas pret sevi, vienlaikus turot nospiestu plecu lāpstiņu (tas ir, neraustīt plecus). Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet 8-10 reizes.
Tāpat kā jogas spiediens uz augšu, šis vingrinājums atkal ir vērsts uz plecu un mugurkaulu, taču tas aktivizē arī "serratus anterior muscle", kas ir muskulis, kas iet no ribām krūtīs, lai sasniegtu lāpstiņu (lāpstiņas)
4. solis. Iziet krūtis ar zāļu bumbiņu
Lai gan daži cilvēki saka, ka šim vingrinājumam ir jābūt partnerim, tā vietā varat izmantot sienu, lai atvairītu zāļu bumbiņu. Stāviet perpendikulāri sienai vai partnerim, vienu kāju norādot uz 90 grādu leņķi, bet otru - 45 grādu leņķī. Turot medicīniskās bumbiņas līmeni pie pleca, pagriezieties ar gurniem (kustinot kājas, lai kustētos), lai ķermeņa augšdaļa atrastos aci pret aci pret sienu vai partneri. Izmantojot ķermeņa augšdaļas doto impulsu, mest bumbu un noķer to, kad tā atlec vai tiek atmesta tev atpakaļ.
- Pēc zāļu bumbiņas noķeršanas atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atkārtojiet šo darbību 8-10 reizes.
- Jūs nevēlaties stāvēt ļoti tālu no sienas vai sava partnera; galvenais ir nevis izmest bumbu lielā attālumā, bet gan spēt ātri iemest un noķert to, lai atbrīvotu ķermeni un paaugstinātu ķermeņa iekšējo temperatūru.
3. daļa no 3: Iesildīšanās izmantošana pirms treniņa ar svariem
1. solis. Ziniet atšķirību starp iesildīšanos pirms treniņa un pirms treniņa
Vispārējā iesildīšanās pirms treniņa ietver tādas darbības kā stiepšanās un kardio vai aerobikas aktivitātes. Tomēr iesildīšanās pirms treniņa ir tikpat svarīga celšanai, un tā jāizmanto kopā ar iesildīšanos pirms treniņa. Pat ja jūs zināt, ka varat uzspiest 200 lbs, labāk ir pakāpeniski palielināt svaru līdz 200 mārciņām, nevis uzreiz izdarīt 200.
Kad esat nokļuvis reālajos darba komplektos (tas ir, faktiskajā vingrinājumā, kuru vēlaties veikt), tad jums jāsāk ar vislielāko svaru un pēc tam jāsamazina
2. solis. Izprotiet iesildīšanās komplektu mērķus
Tā kā dažādām iesildīšanās reizēm ir dažādi nodomi, tām ir jābūt arī dažādiem mērķiem šo mērķu sasniegšanai. Pirmssporta iesildīšanās komplektu gadījumā jūs vēlaties turpināt sagatavot mērķa muskuļus, locītavas un nervu sistēmu, bet tagad jums arī jāsāk garīgi sagatavoties reālai svaru celšanai un tas viss jāiegulda bez nogurdināšanas. sevi.
Tas nozīmē, ka tagad jums vajadzētu pāriet uz darbu ar svariem, ideālā gadījumā - ar stenda presi, ja tā ir pieejama
Solis 3. Izveidojiet iesildīšanās komplektus, lai izvairītos no noguruma
Sākot ar mazākiem svariem, strādājiet līdz faktiskajam darba svaram, kas jums ir prātā jūsu vingrinājumam. Tomēr, palielinoties jūsu izmantotajam svaram, atkārtojumu skaitam vajadzētu samazināties. Iesildīšanās secības piemērs varētu izskatīties šādi:
- Sāciet ar 1 ļoti vieglu komplektu ar vieglām hanteles. Veiciet 10-15 atkārtojumus pie šī svara.
- Veiciet 8 atkārtojumus ar 55-60% no mērķa vingrinājumu svara. Piemēram, ja jūsu mērķa svars ir 100 mārciņas, šim komplektam izmantotu 55–60 mārciņas.
- Veiciet 5 atkārtojumus ar 70-75% no mērķa vingrinājumu svara. Izmantojot iepriekšējo piemēru, tas būtu 70-75 mārciņas.
- Veiciet 3 atkārtojumus ar 80–85% no mērķa vingrinājumu svara. Tagad jūs būtu 80-85 mārciņas.
- Veiciet tikai vienu atkārtojumu, izmantojot 90-95% no mērķa vingrinājumu svara. Noslēdzot ar piemēru, tas nozīmētu 90-95 mārciņas.
- Ja jums nav pa rokai hanteles, pirmajā iesildīšanās komplektā varat izmantot tikai stenda preses stieni.
Solis 4. Atpūta starp komplektiem
Lai gan jūs varētu domāt, ka varat vienkārši pāriet no viena komplekta uz otru, lai nokļūtu galvenajā uzmanības centrā, ir svarīgi īsā laikā atpūsties starp komplektiem, jo jūs palielināt svaru. Tas dod jums iespēju normāli elpot, atgūt spēkus pirms nākamās secības daļas sākuma, mainīt svaru un pat iedzert ūdeni.
Atpūtieties 45-60 sekundes starp katru iesildīšanās komplektu
5. solis. Uzturiet labu formu
Jūs vēlēsities pārliecināties, ka, veicot šos vingrinājumus, jūs saglabājat to pašu labo formu, kādu izmantojat, regulāri spiežot uz stenda. Tas nozīmē, ka, lietojot soliņu, nospiediet pēdas uz zemes, un augšējā mugura un dibens saskaras ar solu. Pārliecinieties, ka, nolaižot stieni uz leju, tas nokrīt virs krūtīm (pecs), nevis uz kakla vai galvas.
6. solis. Apsveriet savu spēka līmeni
Kādam, kurš plāno uzspiest lielāku svaru, būs nepieciešama ilgāka iesildīšanās pirms treniņa. Iemesls tam ir tas, ka vienkārši ir jāstrādā vairāk. Tātad, ja jūs plānojat nospiest 250 lbs un jūsu draugs nospiež tikai 50 soļus, jums vajadzētu darīt vairāk komplektu, lai sasniegtu augstāku rezultātu nekā jūsu draugs.
7. solis. Ņemiet vērā savu pieredzes līmeni
Ja esat iesācējs svara celšanā, jums nebūs jāveic tik daudz atkārtojumu kā kādam progresīvākam. Tas ir tāpēc, ka iesācēji parasti ir vājāki nekā viņu progresīvākie kolēģi. Lai to kompensētu, jūs, iespējams, varēsit izslēgt 4. un 5. komplektu no savas rutīnas, jo tie vēlāk būs mazāk svarīgi.
Nav noteikts laika periods vai spēka līmenis, lai noteiktu, vai esat iesācējs vai pieredzējis svarcēlājs, un jums nevajadzētu justies spiedienam, lai ātrāk pārietu uz kaut ko smagāku. Izlemiet, pamatojoties uz panākto progresu: ja ilgstoši plānojat iesācēju rutīnu, tad jums vajadzētu apsvērt iespēju pāriet uz progresīvāku rutīnu
Padomi
- Ja domājat, ka nepieciešams vairāk uzsildīt ķermeni, treniņā varat iekļaut vieglu kardio treniņu, lai palīdzētu paaugstināt ķermeņa pamat temperatūru. Skrejceliņā vai elipsē sāciet ar piecu minūšu pastaigām, kam seko pusotra minūte vidējā tempā un 30 sekundes sprints.
- Pirms treniņa iesildieties, lai būtu klāt novērotājs. Šī persona ir ne tikai noderīgs instruments, lai palīdzētu jums pārvarēt neveiksmi un saglabāt koncentrēšanos, bet arī var glābt dzīvību.
