Elpošanas kontrole ir svarīga daļa no visiem dziedāšanas centieniem, īpaši ar repošanu. Ja jūs nevarat tikt galā ar pantu, tas var būt saistīts ar nepareizu elpošanu. Lai gan repa laikā notiek liela elpas kontrole, ir dažādi vingrinājumi, kurus varat veikt, lai uzlabotu elpošanu. Jūs varat stiprināt diafragmu, koriģēt seklu elpošanu vai uzlabot sirds un asinsvadu izturību.
Soļi
1. metode no 3: diafragmas stiprināšana
1. solis. Izelpojiet ātri un vienmērīgi, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas
Jūs jutīsiet, ka krūtis lēnām nospiež, kad gaiss izplūst no plaušām; sākumā tas jutīsies neērti, bet jūs ātri pieradīsit.
Sāciet lēnām, veicot šo vingrinājumu. Ir iespējams ievainot sevi, ja pārāk ātri vai pārāk spēcīgi izlaižat gaisu. Ja jūtat diskomfortu vai sāpes, nekavējoties pārtrauciet
2. solis. Turiet plaušas tukšas apmēram 5 sekundes
To darot, jūs pilnībā paplašināt diafragmas muskuļus. Tas palīdz nostiprināt un nostiprināt diafragmu. Tas uzlabos jūsu izturību un samazinās elpas trūkuma iespējamību.
Turot šo pozīciju, jūsu reflekss būs ieelpot. Pretoties šim kārdinājumam, pretējā gadījumā jūs ierobežosit vingrinājuma efektivitāti
3. solis. Piepildiet plaušas ar vienu ātru elpu
Ieelpojiet, tiklīdz esat aizturējis elpu 5 sekundes. Kad plaušas ir pilnībā piepildītas ar gaisu, turiet šo pozīciju 10 sekundes. Šāda plaušu uzpildīšana palīdz paplašināt plaušu kapacitāti, kas nozīmē, ka repojot jums vajadzēs mazāk elpot.
4. solis. Veiciet dažas (2-3) normālas, vienmērīgas elpas
Tas palīdz atjaunot normālu skābekļa līmeni, gatavojoties nākamajam atkārtojumam. Jums nevajadzētu veikt vingrinājumu vairākas reizes viens pret otru bez atiestatīšanas; tas var ievainot elpošanas sistēmu.
5. solis. Atkārtojiet šo vingrinājumu 3 reizes dienā 20 minūšu laikā
Starp pašu vingrinājumu un atveseļošanos starp katru atkārtojumu jums vajadzētu būt iespējai veikt aptuveni 15-20 atkārtojumus 20 minūšu laikā. Jūsu 3 ikdienas komplekti nav obligāti jāveic viens pēc otra; jūtieties brīvi tos izpildīt visas dienas garumā. Piemēram, jūs varat veikt vienu no rīta, pamostoties, vienu pusdienlaikā un vienu tieši pirms gulētiešanas.
- Ja jūs veicat šo vingrinājumu katru dienu, jums vajadzētu redzēt pamanāmus rezultātus 4-8 nedēļu laikā, kad jūsu diafragma kļūst stiprāka un elastīgāka.
- To darot, jūs varēsit ilgāk plūst stiprāk. Tā kā jūs nepārtraukti nesteidzaties elpai, izpildot, jūs izklausīsities pārliecinātāks un varēsit vairāk uzsvērt savus tekstus.
2. metode no 3: Seklas elpošanas korekcija
Solis 1. Apgulieties atspiešanās stāvoklī
Jums jāatrodas uz vēdera, plaukstām jābūt uz zemes un zem pleciem. Turiet mugurkaulu taisni un nolaidiet galvu, līdz kakls ir izlīdzināts ar mugurkaulu.
2. solis. Piespiediet sevi un ieelpojiet
Nospiediet caur rokām, kad jūs stumjat sevi uz augšu. Ķermeņa augšdaļai vajadzētu lēnām sākt izliekties uz augšu, sākot no galvas līdz pat gurniem. Turiet ķermeni nekustīgu no jostasvietas uz leju. Ieelpojiet visu laiku, kad spiežat uz augšu. Sasniedzot augšējo stāvokli, savelciet plecu lāpstiņas kopā, atverot krūtis tālāk.
Jūs pamanīsit, ka jums ir nedaudz jāpiepūlas, lai pilnībā izelpotu. Tas paver krūtis un padziļina plaušu kapacitāti
Solis 3. Izelpojot, atgriežoties sākuma stāvoklī
Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu pret zemi, ļaujot sev viegli atpūsties uz zemes. Jums vajadzētu sekot tai pašai līknei kā iepriekšējā solī. Jūsu krūtīm vispirms vajadzētu pieskarties zemei, pēc tam pleciem, kaklam, zodam un galvai.
4. solis. Veiciet šo vingrinājumu vēl 10 reizes
Lai pareizi atiestatītu, starp katru atkārtojumu var paiet dažas sekundes. Veicot šo vingrinājumu, jums nevajadzētu steigties; mērķis ir lēnām iemācīties kontrolēt elpošanu un paplašināt plaušu kapacitāti.
3. metode no 3: sirds un asinsvadu izturības uzlabošana
Solis 1. Izvēlieties pareizo sirds un asinsvadu vingrinājumu
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot plaušu kapacitāti un spēju kontrolēt elpošanu. Jums piemērots vingrinājumu veids ir atkarīgs no jums pieejamā aprīkojuma, kā arī no ierobežojumiem. Piemēram, ja jums ir slikti ceļi, skriešana var izraisīt sāpes un bojājumus šīm neaizsargātajām locītavām. Dažas sirds un asinsvadu vingrinājumu iespējas ietver:
- Peldēšana
- Riteņbraukšana
- Airēšana
2. solis. Pirms vingrošanas iesildieties un izstiepieties
Nepareiza iesildīšanās var izraisīt virkni savainojumu, piemēram, izvilktus muskuļus un sastiept potītes. Veiciet vieglu sirds un asinsvadu vingrinājumu (piemēram, lecot domkrati) un izstiepiet.
Solis 3. Sprints, nepārtraukti, 20 sekundes
Tas nozīmē, ka jūs spiežat sevi pēc iespējas vairāk visas 20 sekundes. Tā vietā, lai ilgstoši veiktu zemas ietekmes sirds un asinsvadu treniņus, jūs vēlaties izmantot augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT). Lai gan abi ir efektīvi plaušu kapacitātes uzlabošanai, HIIT treniņi ir efektīvāki, jo tie parasti tiek pabeigti tikai daļu laika.
- Ja jūs jau esat labā fiziskā formā, varat palielināt savu darba laiku līdz 30 vai 40 sekundēm, lai iegūtu intensīvāku treniņu.
- Ja peldat, esiet piesardzīgs, lai nespiestu sevi pārāk stipri, jo jūs varētu riskēt noslīkt.
4. solis. Palēniniet ātrumu un atgūstieties 40 sekundes
Pēc 20 darba sekundēm samaziniet tempu līdz vietai, kur varat runāt un atvilkt elpu. Piemēram, ja skrienat, 40 sekundes palēnināsieties līdz vieglai skriešanai. Temperatūrai vajadzētu būt pietiekamai, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu, vienlaikus dodot iespēju atgūties.
Ja esat labā fiziskā formā, mēģiniet samazināt atveseļošanās laiku līdz 30 vai 20 sekundēm
5. solis. Atkārtojiet šo secību 10 reizes
Kopējam treniņam vajadzētu ilgt aptuveni 10 minūtes. Sāciet ar šo treniņu dažas reizes nedēļā, un jums vajadzētu pamanīt, ka jūsu plaušu kapacitāte un elpošana uzlabojas.
Padomi
- Sāciet ar mazu un virzieties uz augšu. Veicot visus šos vingrinājumus, galvenais ir pakāpeniski uzlabot elpošanas kontroli un plaušu kapacitāti. Mēģinājums darīt pārāk daudz pārāk ātri var būt kaitīgs.
- Paturiet prātā, ka, rakstot dziesmu tekstus, jums vajadzētu iekļaut mirkļus, lai apturētu un atvilktu elpu.
- Papildus šiem vingrinājumiem jūs varat uzlabot elpas kontroli, repojot pēc iespējas ilgāk, nepārtraukti. Jo vairāk jūs to spiedīsit, jo labāk kļūs elpošana.
