Videospēļu nejauša spēlēšana var būt lielisks veids, kā atpūsties un izklaidēties. Bet, ja jūs esat tik ļoti pieķēries spēlēm, ka šķiet, ka tas pārņem jūsu dzīvi, iespējams, jums ir videospēļu atkarība. Atkarība no spēlēm nav joks-2018. gadā Pasaules Veselības organizācija to oficiāli klasificēja kā garīgās veselības stāvokli, ko sauc par “spēļu traucējumiem”. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai atbrīvotos no atkarības. Mēģiniet noteikt sev ierobežojumus un būt aizņemtam ar citām darbībām. Jebkuru atkarību var pārvarēt neticami grūti, tāpēc nebaidieties saņemt palīdzību. Ja nevarat to sakratīt pats, sazinieties ar ārstu vai terapeitu.
Soļi
1. metode no 4: Spēļu piekļuves ierobežojumu noteikšana
1. solis. Dodiet sev stingru laika ierobežojumu ikdienas spēlēšanai
Veselības eksperti iesaka pusaudžiem un skolas vecuma bērniem pavadīt ne vairāk kā 2 stundas dienā pie ekrāna, un pieaugušajiem ir tikpat svarīgi ierobežot mazkustīgo laiku. Ja jūs cīnāties ar pārāk daudz spēļu, mēģiniet sev noteikt konkrētus ierobežojumus, cik ilgi spēlējat katru dienu.
- Piemēram, jūs varat aprobežoties ar ne vairāk kā pusstundas rotaļām katru dienu.
- Palīdziet sev sekot līdzi spēles laikam, tālrunī vai citā ierīcē iestatot taimeri.
- Nepadodieties un pārāk neapbēdiniet sevi, ja ik pa laikam noslīdat un galu galā spēlējat ilgāk, nekā domājāt-ir pilnīgi normāli, ka jums ir neveiksmes! Mēģiniet mācīties no notikušā un izdomājiet veidu, kā nākamreiz no tā izvairīties, piemēram, lūdziet draugam nosūtīt jums īsziņu, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks pārtraukt spēlēt.
Brīdinājums:
Atbilstošu ierobežojumu noteikšana var palīdzēt novērst pilnīgu atkarību. Tomēr, ja esat smagi atkarīgs no spēlēm, jums, iespējams, būs jāpārtrauc spēļu spēlēšana.
2. Izvairieties no spēļu ierīcēm guļamistabā
Ja jūsu istabā ir spēļu konsole, dators vai cita spēļu ierīce, jums var rasties kārdinājums visu nakti spēlēties, nevis iemigt. Padariet savu istabu bez ekrāna zonu, lai neiesaistītos azartspēlēs vēlu vakarā.
- Ja tālrunī ir spēles, izslēdziet to naktī vai novietojiet to vietā, kur to nevarētu viegli sasniegt pirms gulētiešanas.
- Spēlējot spēles tieši pirms gulētiešanas, var pasliktināties miega kvalitāte. Papildus tam, lai istabā nebūtu ekrāna, izvairieties no spēļu spēlēšanas pēdējo pāris stundu laikā pirms gulētiešanas.
- Mēģinot izjaukt atkarību no videospēlēm, nav nekas neparasts, ka rodas miega traucējumi. Ja pamanāt, ka jums ir grūti aizmigt, mēģiniet neuztraukties. Dariet kaut ko nomierinošu un mierinošu, lai palīdzētu jums atpūsties, piemēram, meditējiet dažas minūtes vai dodieties siltā dušā.
3. darbība. Izmēģiniet lietotnes vai paplašinājumus, lai bloķētu piekļuvi spēlēm
Ja spēlējat spēles savā tālrunī vai datorā, varat instalēt lietotnes vai pārlūkprogrammas paplašinājumus, kas ierobežo spēles laiku. Dažas lietotnes var ierobežot piekļuvi konkrētām spēlēm, bet citas noteiktā laikā izslēgs jūs no ierīces.
- Datorprogrammas, piemēram, Game Boss, var noteikt spēļu laika ierobežojumus vai bloķēt piekļuvi spēļu vietnēm.
- Ja spēlējat spēles tīmekļa pārlūkprogrammā, izmēģiniet tādu paplašinājumu kā StayFocusd pārlūkam Chrome vai LeechBlock pārlūkam Firefox.
- Tālruņa spēlēm izmēģiniet tādas lietotnes kā Offtime vai BreakFree, lai iestatītu laika ierobežojumus, izsekotu spēļu lietojumam vai bloķētu piekļuvi spēļu lietotnēm.
4. solis. Lūdziet draugiem un ģimenei palīdzēt saglabāt jūsu spēļu ierobežojumus
Ļaujiet savai ģimenei un draugiem zināt, ka mēģināt samazināt laiku, ko pavadāt spēlēm. Palūdziet viņiem laiku pa laikam pierakstīties pie jums, lai pārliecinātos, ka nespēlējat spēles, kad domājat, ka darāt citas lietas.
- Piemēram, jūs varat lūgt savam draugam piezvanīt jums vai nosūtīt jums īsziņu laikā, kad jūs, visticamāk, sāksit spēlēt savu spēli.
- Palūdziet savas dzīves cilvēkiem ievērot jūsu lēmumu, nevilinot jūs spēlēt videospēles. Piemēram, jūs varat lūgt savu brāli vai māsu nespēlēt spēles, kamēr atrodaties apkārt.
- Centieties nejusties neērti, lūdzot palīdzību. Vienkārši pasakiet kaut ko līdzīgu: “Hei, es cenšos tik daudz samazināt spēles. Vai varat man atgādināt, ka jāpārtrauc, ja pieķerat mani spēlējam ilgāk par pusstundu?”
2. metode no 4: veselīgākas rutīnas noteikšana
Solis 1. Novirziet sevi ar citām jautrām aktivitātēm dienas laikā
Jums ir mazāka iespēja aizķerties pie spēlēm, ja jums ir citas lietas, kas jūs aizrauj. Izmantojiet iespēju no jauna atklāt aktivitātes, kas jums patika, vai izmēģiniet kaut ko aizraujošu un jaunu! Plānojiet laiku, ko parasti pavadītu spēlēm, lai veiktu citas lietas, kas jums patīk, piemēram:
- Lasīšana
- Doties pastaigās vai spēlēt aktīvas spēles brīvā dabā
- Pavadiet laiku kopā ar draugiem vai ģimeni
- Darbs pie hobija vai radoša projekta
Solis 2. Uztveriet spēles kā atlīdzību par citu uzdevumu izpildi
Ja jūsu spēles traucē mājas darbiem, darbiem vai citiem darbiem, kas jums jādara, dodiet solījumu vispirms izvirzīt šos svarīgos darbus. Nenodarbojieties ar spēlēm, kamēr neesat pabeidzis visas citas dienas uzdevumu sarakstā iekļautās lietas.
Piemēram, ja jums ir jāaizpilda mājasdarbs un jāielādē trauku mazgājamā mašīna, pabeidziet šīs lietas, pirms sākat spēlēt
Solis 3. Veiciet citas stresa mazināšanas darbības, ja spēlējat spēles stresa laikā
Dažreiz atkarība no spēlēm var attīstīties, ja jūs izmantojat spēles kā bēgšanu no lietām, kas jūs satrauc. Izstrādājiet dažas alternatīvas pārvarēšanas stratēģijas, lai jums būtu kaut kas cits, uz ko atsaukties, kad jūtaties satriekts. Piemēram, jūs varētu:
- Meditēt
- Veiciet jogu
- Vingrinājums
- Zīmējiet, rakstiet vai atskaņojiet mūziku, lai izteiktu savas jūtas
4. solis. Plānojiet katru dienu laiku pašaprūpei
Smaga spēļu atkarība var traucēt jūsu spējai rūpēties par savām pamatvajadzībām. Savukārt, nepietiekami rūpējoties par sevi, jūs varat justies noguris un justies slikti, kas varētu kārdināt pievērsties savai spēlei, lai iegūtu komfortu. Strādājot pie spēļu atkarības pārvarēšanas, katru dienu atvēliet noteiktu laiku:
- Ēd vismaz 3 veselīgas maltītes visas dienas garumā
- Katru nakti gulējiet 7-9 stundas, ja esat pieaugušais, vai 8-10 stundas, ja esat pusaudzis
- Iegūstiet vismaz pusstundu fiziskās aktivitātes
- Rūpējieties par savu higiēnu (piemēram, dušā un zobu tīrīšanā)
- Strādājiet pie ikdienas darbiem un pienākumiem
Padoms:
Ja jums ir grūtības atcerēties šīs darbības, mēģiniet iestatīt atgādinājumus tālrunī vai lūgt draugam vai ģimenes loceklim atgādināt.
3. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Jautājiet savam ārstam padomu, kā pārvaldīt atkarību
Ja jums neizdodas patstāvīgi samazināt spēles, konsultējieties ar savu ārstu. Viņi var sniegt jums padomu, kā atmest vai novirzīt jūs pie kāda, kas var palīdzēt.
- Var būt grūti runāt ar savu ārstu par kaut ko līdzīgu, taču atcerieties, ka viņu uzdevums ir jums palīdzēt. Sakiet kaut ko līdzīgu: “Man šķiet, ka pārāk daudz spēlēju videospēles, taču man ir ļoti grūti apstāties. Vai varat man sniegt padomu?”
- Ja esat bērns vai pusaudzis, runājiet ar saviem vecākiem vai citu uzticamu pieaugušo, piemēram, skolas konsultantu. Viņi var palīdzēt jums norunāt tikšanos, lai saņemtu nepieciešamo palīdzību.
- Pastāstiet ārstam, ja domājat, ka jūsu atkarība no spēles izraisa kādas fiziskas problēmas, piemēram, sausas acis, muskuļu vai locītavu sāpes vai galvassāpes.
2. solis. Izmēģiniet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT), lai pārvarētu atkarību izraisošu uzvedību
Kognitīvā uzvedības terapija var būt noderīga, lai pārvarētu smagas videospēļu atkarības. CBT koncentrējas uz to, lai palīdzētu jums atpazīt un mainīt kaitīgo uzvedību un domāšanas modeļus, kas varētu pasliktināt jūsu atkarību. Palūdziet ārstam nodot jūs terapeitam, kuram ir pieredze atkarību ārstēšanā ar CBT.
- Ja jūs mācāties skolā vai koledžā, noskaidrojiet, vai jūsu skola piedāvā psiholoģiskus pakalpojumus studentiem.
- Ja jūsu spēļu ieradumi negatīvi ietekmē jūsu attiecības, jūs varētu gūt labumu arī no konsultācijām par ģimeni vai laulībām.
3. Ja jūtaties izolēts, pievienojieties spēļu atkarīgo atbalsta grupai
Grupu terapija var būt lielisks veids, kā satikt citus cilvēkus, kuri saskaras ar līdzīgām cīņām. Citi grupas dalībnieki var sniegt jums padomu un atbalstu un palīdzēt jums justies mazāk vienatnē. Palūdziet savam ārstam vai konsultantam ieteikt atbalsta grupu.
- Grupas sanāksmē jūs un citi grupas dalībnieki varat dalīties savos veiksmes stāstos, runāt par lietām, ar kurām jūs cīnāties, un piedāvāt viens otram iedrošinājumu. Jums nav jārunā un jāpiedalās diskusijā, ja jums tas nepatīk.
- Varat arī izmantot tiešsaistes atbalsta grupas un spēļu atkarību kopienas, piemēram, anonīmus tiešsaistes spēlētājus, anonīmus datorspēļu atkarīgos vai spēļu atmestājus.
Solis 4. Jautājiet savam ārstam par medikamentu lietošanu alkas mazināšanai
Daži pētījumi liecina, ka bupropions (Wellbutrin), antidepresants, var palīdzēt apturēt atkarību no videospēlēm. Ja citas metodes nedarbojas, jautājiet savam ārstam vai psihiatram par bupropiona receptes saņemšanu.
- Zāles dažreiz var savstarpēji mijiedarboties kaitīgā veidā. Pirms sākat lietot bupropionu vai citas zāles, sniedziet savam ārstam pilnu sarakstu ar visām zālēm vai uztura bagātinātājiem, ko pašlaik lietojat.
- Jautājiet savam ārstam par bupropiona lietošanas iespējamiem riskiem un blakusparādībām.
5. solis. Apskatiet rehabilitāciju smagai atkarībai
Ja jūsu atkarība ir tik slikta, ka tā ietekmē jūsu veselību un jums nav panākumu ar citām ārstēšanas iespējām, izpētiet rehabilitācijas programmu. Daži atkarību ārstēšanas centri dos jums iespēju kādu laiku uzturēties uzraudzītā vidē prom no spēļu tehnoloģijām, lai jums būtu iespēja “detoksicēties”. Meklējiet tiešsaistē netālu no spēļu atkarības ārstēšanas iestādes vai lūdziet ārstam ieteikt to.
- Ja nevarat palikt ārstniecības iestādē, meklējiet ambulatorās rehabilitācijas programmas. Šīs programmas var apvienot konsultācijas ar citiem terapijas veidiem, lai palīdzētu ārstēt jūsu atkarību.
- Ir nepieciešams daudz spēka, lai meklētu palīdzību nopietnai atkarībai, tāpēc nekautrējieties vai nekaunieties par to, ka meklējat rehabilitāciju.
Padoms:
Ja jūs dzīvojat ASV, jūs varat saņemt palīdzību, lai atrastu ārstēšanas programmu, zvanot uz Amerikas atkarības centriem pa tālruni 1-866-204-2290.
6. Izturieties pret jebkādiem apstākļiem, kas varētu veicināt jūsu atkarību
Videospēļu atkarība bieži vien ir saistīta ar citām garīgās veselības problēmām, piemēram, depresiju vai trauksmi. Ja domājat, ka jums varētu būt kāds cits garīgās veselības stāvoklis, kas izraisa jūsu atkarību vai pasliktina to, konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu. Tie var palīdzēt ārstēt šos apstākļus, kas atvieglos atkarību no videospēlēm.
- Jūsu ārsts vai terapeits var ieteikt konsultāciju un medikamentu kombināciju šo slimību ārstēšanai.
- Ja jūs cīnāties ar trauksmi, depresiju vai citu garīgās veselības stāvokli, jūs neesat viens. ASV aptuveni puse no visiem pieaugušajiem kādā savas dzīves brīdī risinās garīgās veselības problēmu!
4. metode no 4: Videospēļu atkarības atpazīšana
1. solis. Uzmanieties no obsesīvām domām par spēli
Ja jūs pastāvīgi domājat par savu iecienīto spēli, iespējams, esat atkarīgs. Apsveriet, vai jūs jūtaties aizrāvies ar spēli visu dienu vai pat naktī, kad mēģināt gulēt.
Ir labi gaidīt spēli, kas jums patīk, vai laiku pa laikam par to padomāt. Tomēr var rasties problēma, ja atklājat, ka nevarat pārtraukt par to domāt pat tad, kad mēģināt koncentrēties uz citām lietām
2. solis. Ņemiet vērā pieaugošo spēles laiku
Kad esat atkarīgs, jums var šķist, ka jums ir jāspēlē spēle ilgāk un ilgāk, lai justos apmierināti. Pievērsiet uzmanību tam, cik ilgi jūs pavadāt, spēlējot katru dienu, un atzīmējiet, vai spēles laiks kļūst garāks.
Var gadīties, ka spēles laikā jūs zaudējat laika izjūtu un galu galā spēlējat daudz ilgāk, nekā plānojāt
Solis 3. Meklējiet nemiera vai aizkaitināmības sajūtu, mēģinot samazināt
Tāpat kā ar jebkuru citu atkarību, jūs varat izjust abstinences simptomus, mēģinot atmest vai samazināt laiku, ko pavadāt spēlējot. Meklējiet tādas pazīmes kā:
- Uzbudināmības, trauksmes, dusmu vai depresijas sajūta, kad nevarat spēlēt
- Izmaiņas jūsu apetītē vai miega modeļos, kad kādu laiku dodaties bez spēles
4. solis. Pārbaudiet, vai jūsu spēles nerada problēmas citās jūsu dzīves jomās
Atkarība no video var novērst jūs no citām lietām, kas jums nepieciešamas vai vēlaties darīt, piemēram, strādāt, pavadīt laiku kopā ar ģimeni vai rūpēties par savu veselību. Uzmanieties no problēmām, kas saistītas ar jūsu vispārējo dzīves kvalitāti, kas varētu būt saistītas ar jūsu spēlēm, piemēram:
- Slikti darbojas darbā vai skolā
- Pavadiet mazāk laika kopā ar draugiem vai ģimeni vai strīdieties par spēļu paradumiem
- Aizmirstot ēst, gulēt vai rūpēties par savu higiēnu
- Zaudēt interesi par citiem vaļaspriekiem un izklaidēm
5. solis. Ņemiet vērā, vai esat neveiksmīgi mēģinājis atmest vai samazināt darbību
Ja jūs nepārtraukti mēģināt pārtraukt vai ierobežot savu spēļu laiku, bet atkal un atkal pie tā atgriežaties, tas varētu liecināt par atkarību. Apsveriet, vai esat mēģinājis mainīt savus spēļu paradumus, neveiksmīgi.
Padoms:
Neesiet pārāk grūts pret sevi, ja jums ir bijis grūti atmest kādu spēļu ieradumu. Pat ja jums nav smagas atkarības, ieradumus var būt grūti mainīt, un neveiksmes ir normāla procesa sastāvdaļa.
6. Pajautājiet sev, vai izmantojat spēli, lai izvairītos no savām problēmām
Ja spēle ir kļuvusi par jūsu galveno veidu, kā izbēgt no galvenajiem stresa avotiem savā dzīvē, iespējams, esat atkarīgs vai riskējat kļūt atkarīgs. Esiet modri, ja izmantojat spēli, lai novērstu uzmanību no tādām problēmām kā:
- Vainas sajūta, nemiers, bezcerība vai depresija
- Konflikti mājās, skolā vai darbā
- Vispārēja neapmierinātība ar jūsu dzīves situāciju
Brīdinājumi
- Lai gan ikviens var kļūt atkarīgs no videospēlēm, jums var būt lielāks risks, ja esat jaunāks par 25 gadiem vai jums ir citi garīgās veselības traucējumi.
- Papildus iejaukšanās jūsu attiecībās, skolā un darbā, videospēļu atkarība var reāli ietekmēt jūsu fizisko veselību. Neārstēta spēļu atkarība var izraisīt tādas problēmas kā atkārtotas stresa traumas, aptaukošanās vai pat krampji mirgojošu gaismu un krāsu dēļ.
