Pusaudžiem ir svarīgi daudz gulēt katru nakti, taču ik pa laikam var nākties gulēt visu nakti. Neatkarīgi no tā, vai mācāties pārbaudījumam vai nakšņojat kopā ar draugu, ir daži padomi, kas var palīdzēt izbaudīt visu nakti!
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās palikt nomodā visu nakti
Solis 1. Izprotiet, kā organisms reaģēs uz miega zaudēšanu
Aptuveni 24 stundas pēc parastā pamošanās laika ķermenis, visticamāk, atsitīsies pret sienu, un jūs jutīsities visvairāk noguris.
- Eksperti saka, ka tas ir saistīts ar normālu ķermeņa iekšējo pulksteni. To sauc par jūsu diennakts ritmu. Tas nozīmē, ka jūs varat justies nogurušāks 24 stundu laikā bez miega, piemēram, 30 stundu atzīmē.
- Jūsu ķermeņa pulkstenis periodiski sniegs jums otro vēju. Ķermenis pamatā aktivizē jūsu smadzenēs modināšanas signālu, kas dos jums stimulu, neskatoties uz miega trūkumu. Ir lietas, ko varat darīt, lai pievilinātu ķermeni pamosties.
2. solis. Nodrošiniet savu drošību noguruma laikā
Ja jums ir absolūti nepieciešams vilkt visu nakti, pārliecinieties, ka darāt to drošā veidā. Tomēr apzinieties, ka miega atņemšana ķermenim nenāk par labu. Tas atbrīvo organismā kortizolu, kas ir stresa hormons.
- Nebrauciet, ja esat gulējis visu nakti. Tas var būt ārkārtīgi bīstams sev un citiem autovadītājiem. Mācības visu nakti ir saistītas arī ar zemāku vidējo atzīmi. Tāpēc izstrādājiet stratēģijas, lai jums tas nebūtu jādara nākotnē.
- Ņemiet vērā, ka visu nakti nomodā esošais ķermenis ietekmēs vairākus citus veidus, kas varētu būt bīstami. Tas var likt aizmirst lietas un palēnināt reakcijas laiku. Cilvēki, kuriem ir miega trūkums, visticamāk, sāks sliktāk, veicot vairākus uzdevumus, norādot uz atmiņas spēju samazināšanos.
- Ilgāks miega trūkums ir saistīts ar virkni negatīvu ietekmi uz ķermeni, piemēram, svara pieaugumu, garastāvokļa nestabilitāti un muskuļu nogurumu. Tātad, ja jūs galu galā iet bez miega, pārliecinieties, ka dodat savam ķermenim iespēju panākt. Tā nav laba ideja to darīt kā ieradumu.
2. daļa no 3: Brīdināt ķermeni
1. solis. Paņemiet īsu snaudu nakts laikā vai tieši pirms tā sākuma
Labi, tas nav īsti visu nakti nomodā, bet pat dažas minūtes nosnausties var uzlabot veiktspēju un mazināt miegainības pazīmes. Pat neliela acs var palīdzēt jums palikt nomodā visu atlikušo nakti.
- Viens pētījums atklāja, ka cilvēkiem labāk veicās tikai ar 26 minūšu snaudu. Tāpēc aizveriet acis tikai uz brīdi, un jums būs vieglāk izdzīvot visu nakti un nākamo dienu. Galvenais šeit ir īsi pagulēt, jo pretējā gadījumā jūs varētu nonākt dziļā miegā, no kura ir ļoti grūti pamosties.
- Jūs varētu arī gulēt nedaudz ilgāk naktī, pirms zināt, ka būsit nomodā visu nakti. Ķermenis “noguldīs” miegu, un bez tā būs vieglāk pārvarēt bezmiegu.
2. solis. Pārliecinieties, vai gaismas ir ieslēgtas un spilgtas
Jūsu ķermeņa pulkstenis patiesībā apzinās gaismas un tumsas izmaiņas, un jūs jutīsities vairāk nomodā gaismā. Ķermeņa pulkstenis fiziski ir saistīts ar acīm.
- Ja nākamajā dienā esat ļoti noguris, dodieties ārā. Saules gaisma arī darbosies, lai vairāk pamodinātu ķermeni. Tumsa liek organismam ražot melatonīnu, kas ir miega hormons.
- Cilvēku instinkts bieži ir izslēgt gaismu naktī, bet tas, iespējams, padarīs jūs miegaināku, jo ķermenis uzskata, ka ir pienācis laiks to saukt par nakti. Pagriežot gaismas augstāk nekā parasti, ķermenis tiks maldināts.
3. Palieciet aizņemts un kustieties
Smadzenes būs modrākas pēc tam, kad mazliet pārvietosities. Ja jums nav laika vingrot, varat vienkārši iesaistīties sarunā, mazgāt traukus - dariet kaut ko, lai kādu laiku koncentrētu ķermeni uz jaunu darbību.
- Aktivitātes maiņa var arī vairāk pamodināt ķermeni. Ķermenis kļūs modrāks, lai kompensētu jauno darbību. Ķermenis jūtas mazāk noguris, kad esat aizņemts, jo tas koncentrēsies uz uzdevumu, nevis uz miega trūkumu.
- Garīgās aktivitātes var arī palīdzēt jums palikt nomodā, koncentrējoties uz kaut ko citu, nevis uz to, ka esat noguris. Tāpēc mēģiniet spēlēt spēli. Tomēr dažas garīgās aktivitātes, piemēram, grāmatas lasīšana, var padarīt jūs miegaināku, it īpaši, ja jūs to darāt guļus stāvoklī. Tomēr jūs varētu klausīties runājošu radio šovu.
Solis 4. Atdzesējiet istabu
Ķermeņa temperatūra dabiski pazeminās miega laikā, tāpēc cilvēki labāk guļ, kad ir vēsāks. Tomēr, iespējams, karsta istaba liks justies miegainai.
- Citi veidi, kā pievilināt ķermeni nomodā, ir auksta duša un ģērbšanās savai dienai.
- Papildus istabas temperatūras pazemināšanai varat atvērt arī logu. Vējai vajadzētu palīdzēt palikt nomodā papildus zemākai temperatūrai (ja ārā ir vēss).
3. daļa no 3: Ēšana un dzeršana, lai paliktu nomodā
Solis 1. Nakts laikā izdzeriet kofeīnu
Kafija vai enerģijas dzēriens dos jums stimulu, kas jums būs nepieciešams, lai visu nakti to pagatavotu. Tomēr nesaglabājiet to uzreiz. Tas var palīdzēt jums saglabāt modrību, ja to atstājat visu nakti. Daži pētījumi liecina, ka kofeīns var palielināt jūsu uzmanību.
- Lielākajai daļai cilvēku ir nepieciešama apmēram 5 unces tases kafijas vai dzēriena ar kofeīnu, lai iegūtu nepieciešamo stimulu. Tas ir aptuveni 100 miligrami kofeīna. Kofeīns izzudīs pēc pāris stundām, un paies aptuveni pusstunda, lai sajustu tā iedarbību.
- Jūs varat arī atrast kofeīna tabletes 100 vai 200 mg devās, kuras varat iegādāties pāri letei. Ņemiet vērā, ka daudz kofeīna dzeršana var arī izraisīt nervozitāti un dažas blakusparādības. Pārtraucot dzert kofeīnu saturošu dzērienu, jūsu ķermenis var avarēt, liekot justies īpaši nogurušam.
- Ja jūs nedzerat kafiju, ēdiet ābolus. Viņiem ir pietiekami daudz cukura, lai jūs būtu nomodā.
2. solis. Ēdiet enerģētisku pārtiku, lai sniegtu ķermenim impulsu
Daži pārtikas produkti dos jums vairāk enerģijas nekā citi. Ja jūs pavadāt visu nakti, jums jāsniedz ķermenim degviela. Tāpēc neizlaidiet maltītes.
- Ēd kaut ko, kas satur olbaltumvielas, šķiedrvielas vai sarežģītus ogļhidrātus. Piemēram, sviestmaize ar glāzi piena vai granola ar augļiem ir laba izvēle. Jums vajadzētu arī dzert daudz ūdens. Uzturēšanās hidratācijā ir dabisks enerģijas lādiņš.
- Veseli graudi, tunzivis, sēnes, rieksti, olas, vistas gaļa un liellopu gaļa ir arī barība ar augstu enerģētisko vērtību. Tukšs kaloriju neveselīgs ēdiens, kas pildīts ar cukuru, var novest pie cukura avārijas, tāpēc enerģētiskā iedarbība ir pārāk īslaicīga.
3. Izvairieties no lietām, kas jūs nogurdinās vai ir bīstami labojumi
Izvēlieties dabiskus veidus, kā palikt nomodā visu nakti, nevis veidus, kas varētu jūs apdraudēt. Esiet ļoti uzmanīgs, ko ievietojat savā ķermenī.
- Lai gan pusaudžiem, iespējams, nevajadzētu to dzert (ja vien viņi nav likumīgi dzeršanas vecumā), alkohola lietošana izraisa miegainību.
- Nelietojiet zāles, kuras regulāri tiek izrakstītas kā stimulanti, lai aizvestu visu nakti. Nav vērts kaitēt ķermenim vai riskēt. Šāda uzvedība var būt ārkārtīgi bīstama un pat nelikumīga.
4. Izveidojiet labākus ieradumus, lai jums nebūtu jāpaliek visu nakti
Dažreiz tas ir neizbēgami (vienreizēja lieta). Tomēr, organizējot savu dzīvi citādi, var būt nepieciešams, lai tas nebūtu jādara regulāri.
- Darbs pie studiju paradumiem. Cilvēki kļūst satriekti, kad viņi domā par visu, kas viņiem jādara uzreiz. Izveidojiet kontrolsarakstu. Atvēliet noteiktu laiku, lai mācītos katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai jūs sāktu ierasties rutīnā.
- Pētījumi rāda, ka pusaudžu miega paradumi atšķiras no pieaugušo miega paradumiem. Jauniešu ķermeņi varētu likt viņiem vēlāk doties nomodā. Tā ir dabiska parādība. Palīdzēs iztīrīt prātu, izkāpjot no datora, viedtālruņa vai videospēlēm.
Padomi
- Negulieties ilgi. Būs grūti piecelties.
- Ja jūs absolūti nevarat palikt tik vēlu, apsveriet iespēju dzert soda ar kofeīnu, piemēram, Mountain Dew, Pepsi, Coke utt. Pārliecinieties, ka vecāki to neredz.
- Centieties nedarīt neko, lai pamodinātu kādu citu. Pretējā gadījumā tas kļūs acīmredzams un var rasties nepatikšanas.
- Ja klausāties mūziku, pārliecinieties, ka tā nav relaksējoša. Relaksējoša mūzika nomierina prātu un ievērojami atvieglo aizmigšanu!
- Dzeriet daudz zaļās tējas un angļu brokastu tējas. Abām garšo lieliski, un, izmantojot nedaudz cukura, jūs varat iegūt enerģiju, kas nepieciešama, lai paliktu nomodā.
- Ja ir skolas vakars, izpildiet nākamajā dienā izpildāmos mājas darbus un sagatavojieties skolai.
- Pirms sesijas dzeriet stipru kafiju, jo tas var palīdzēt saglabāt modrību.
- Nepalieciet vienā pozā pārāk ilgi, tas liks jums atpūsties. Mēģiniet mainīt pozas ik pēc 30 minūtēm.
- Noskatieties asa sižeta filmu, lai tā saglabātu jūsu adrenalīnu.
- Nedzeriet pārāk daudz sodas, kafijas vai tējas. Tas var izraisīt miegainību.
- Skatieties šausmu filmas, biedējošas lietas var palīdzēt jums nomodā.
- Zilā gaisma uz elektroniskas ierīces padara ķermeni mazāk miegainu, tāpēc tas palīdz pa tālruni vai datoru. Negulies taču ar to!
- Ja skatāties uz ekrānu vai lasāt, atcerieties, ka tas nogurdina acis! Noteikti veiciet nelielus pārtraukumus, lai nesaspringtu acis.
- Paņemiet pārtraukumu ik pēc 45 minūtēm un nomazgājiet seju ar aukstu ūdeni. Tas ļaus jums nomodā.
- Ja jūs pieķerat, sakiet, ka praktizējat Jaungada vakarā.
Brīdinājumi
- Nedariet to bieži, jo miegs ir ļoti svarīgs jūsu ķermenim.
- Pārliecinieties, ka nākamajā dienā neejat uz skolu.
