Divkārši regulējami skriemeļi, dažreiz saukti par DAP, ir treniņu mašīnas, kas ļauj veikt gandrīz neierobežotu vingrinājumu skaitu. Tos ir viegli lietot, un jūs varat trenēt visus ķermeņa muskuļus atkarībā no tā, kā tos pielāgojat. Tajos ir arī dažādi rokturi un pielikumi, kurus varat izmantot, lai pievienotu vēl vairāk variāciju. Pārliecinieties, ka skriemeļi ir nofiksēti vietā, izvēlieties sev piemērotu svaru, lai nesavainotu sevi, un dodieties ārā un izklaidējieties!
Soļi
1. metode no 3: skriemeļu pārvietošana
1. solis. Atrodiet skriemeļa regulēšanas pogu vai sviru
Pārbaudiet skriemeļa aizmuguri vai sānu. Meklējiet pogai līdzīgu pogu vai sviru, kas ir nofiksēta vietā.
Dažām dubultā skriemeļa mašīnām var būt aizsargs vai pārsegs virs pogas, lai tas nejauši netiktu aktivizēts, kamēr strādājat
2. solis. Lai atvienotu skriemeli, pavelciet pogu vai nospiediet sviru
Turiet skriemeli ar vienu roku un ar otru roku velciet pogu. Jūs jutīsit, kā tapa izplūst no slota, nofiksējot to vietā. Ja skriemelis izmanto sviru, nospiediet sviru uz augšu, lai atbrīvotu bloķēšanas mehānismu.
- Atbrīvojot bloķēšanas mehānismu, skriemelis var nokrist uz grīdas, tāpēc pārliecinieties, ka turaties ar to ar vienu roku!
- Ja jums ir grūtības vilkt pogu vai nospiest sviru, ar vienu roku nedaudz paceliet skriemeli, lai būtu vieglāk atslēgt slēdzeni.
3. solis. Bīdiet skriemeli uz augšu vai uz leju līdz vēlamajam augstumam
Izmantojiet rokas, lai paceltu vai nolaistu skriemeli. Kad esat to pielāgojis vēlamajam augstumam, pamatojoties uz plānotajiem vingrinājumiem, turiet to turētu vietā.
- Piemēram, ja plānojat veikt bicepsa cirtas, jūs vēlaties nolaist skriemeli līdz grīdai. Bet, ja vēlaties veikt vingrinājumu, piemēram, tricep spiedienu, paceliet skriemeli līdz galam. Lai veiktu vingrinājumu, piemēram, aizmugurējās rindas, novietojiet skriemeli tā, lai tas būtu līdzens krūtīm.
- Ja skriemelis izmanto pogu, turiet pogu izvilktu, bīdot skriemeli uz augšu vai uz leju, lai tas nenofiksētos vietā.
- Lielākajai daļai skriemeļu mašīnu uz skriemeļa sliedes ir numerācijas sistēma, kuru varat izmantot, lai izvēlētos augstumu.
4. solis. Atlaidiet pogu vai sviru, lai nofiksētu skriemeli vietā
Turot skriemeli tur, kur vēlaties, atlaidiet pogu vai nospiediet sviru uz leju, lai to nofiksētu. Ļaujiet trīsi labi pakustināt, lai pārliecinātos, ka tas ir bloķēts un neatbrīvosies.
5. solis. Mainiet otra skriemeļa augstumu, lai tie atbilstu
Turiet skriemeli ar vienu roku un pavelciet pogu vai nospiediet sviru, lai atslēgtu slēdzeni. Bīdiet skriemeli uz augšu vai uz leju, lai tas sakristu ar otru skriemeli, lai tie būtu vienmērīgi. Atlaidiet pogu vai nospiediet sviru, lai to nofiksētu vietā.
Ja skriemelim uz sliedes ir numurēti marķējumi, izmantojiet tos, lai tie atbilstu 2 skriemeļu augstumiem. Piemēram, ja pirmais skriemelis ir iestatīts uz 5, noregulējiet otru skriemeli, lai tas būtu iestatīts arī uz 5
2. metode no 3: svara maiņa
1. solis. Atrodiet svaru kaudzi mašīnas iekšpusē
Divas regulējamas skriemeļu mašīnas izmanto svaru plāksnes, lai palielinātu kabeļu pretestību. Pārbaudiet skriemeļu mašīnas iekšpusi vai aizmuguri. Meklējiet kaudzi ar plānām metāla plāksnēm ar numurētiem marķējumiem, lai atrastu svara kaudzīti.
Lielākajai daļai skriemeļu mašīnu svars būs norādīts augošā secībā vai no mazākā līdz lielākajam. Piemēram, pirmā plāksne var tikt apzīmēta ar “5” uz 2,3 kg (5 mārciņas), otrā plāksne var uzrakstīt “10” uz 4,5 kg (10 mārciņas) utt
2. solis. Izvelciet selektora tapu no svara plāksnes
Svara plāksnīšu 1 centrā meklējiet metāla tapu. Pavelciet tapu un pabīdiet to līdz galam ārā no plāksnes.
- Dažas tapas ir veidotas tā, lai tās būtu nedaudz grūti noņemt kā papildu drošības līdzeklis. Lai to izņemtu, jums, iespējams, vajadzēs vilkt vai vilkt tapu.
- Pārliecinieties, ka nevelkat aiz kabeļa vai karabīnes galā nav piestiprināts rokturis. Roktura svars var nedaudz pacelt plāksni un apgrūtināt tapas noņemšanu.
3. solis. Bīdiet tapu citā plāksnē, lai noregulētu trīša svaru
Apskatiet numurētos marķējumus plākšņu priekšpusē. Izvēlieties svaru, kuram vēlaties pielāgot skriemeļu sistēmu, un iebīdiet to plāksnē, līdz tas ir pilnībā iekšā.
- Ja jūs iepriekš neesat izmantojis mašīnu vai izmēģināt jaunu vingrinājumu, sāciet ar zemu svaru, piemēram, 4,5 kg. Ja tas ir pārāk vienkārši, jūs vienmēr varat pievienot vairāk svara!
- Dažas tapas var nofiksēties vai noklikšķināt, kad tās ir pilnībā ievietotas.
4. solis. Pielāgojiet otra skriemeļa svaru, lai tie atbilstu
Atrodiet tapu, kas savienota ar svara plāksni, un izvelciet to. Iebīdiet tapu plāksnē ar tādu pašu svara marķējumu kā otram trīsi, lai tie būtu vienādi.
Jūs vēlaties, lai abiem skriemeļiem būtu tāda pati pretestība, lai treniņa laikā nebūtu nelīdzsvarotības
3. metode no 3: piederumu izmantošana
1. solis. Piestipriniet rokturus pie karabīnes, lai izmantotu skriemeļu mašīnu
Divkārši regulējamas skriemeļu sistēmas ļauj mainīt rokturu veidus, kurus izmantojat dažādiem vingrinājumiem un variācijām. Paskatieties uz plauktu uz mašīnas vai tās tuvumā un izvēlieties rokturi. Savienojiet rokturi ar karabīni skriemeļa kabeļa galā. Pēc tam pievienojiet atbilstošu rokturi otra trīša trosim, lai tie sakristu.
Izvēlieties rokturus, kas nodrošina spēcīgu un ērtu saķeri
Solis 2. Pievienojiet virves stiprinājumu 1 skriemelim, lai veiktu roku vingrinājumus
Daudzās skriemeļu mašīnās ir papildu virves stiprinājums, kas ļauj izmantot 2 rokas, lai to satvertu kā rokturi. Pievienojiet virves stiprinājumu 1 skriemelim un turiet to ar abām rokām, lai veiktu dažādus roku vingrinājumus.
- Piemēram, jūs noregulējat skriemeli tā, lai tas būtu līdz galam grīdas tuvumā, un izmantojat virves stiprinājumu bicepsa cirtām.
- Jūs varat arī noregulēt skriemeli tā, lai tas būtu galvas augstumā, un nospiest rokturus, lai strādātu ar tricepsu.
Solis 3. Aptiniet potītes siksnu ap potīti dažādiem kāju vingrinājumiem
Ja ir potītes siksna, cieši aptiniet to ap potīti, lai tā būtu droša. Pielāgojiet skriemeli tā, lai tas būtu zemu līdz grīdai, un pievienojiet siksnu pie trīša troses karabīnes. Izvēlieties svaru un izmantojiet pielikumu, lai izmēģinātu dažādus kāju vingrinājumus.
Piemēram, ar siksnu pievienots jūsu potītes, stāvēt blakus skriemeļa, lai jūs saskaras, un uzmanīgi paceliet kāju aiz jums strādāt jūsu hamstrings un glutes
4. solis. Izmantojiet stieni skriemeļa augšpusē pievilkšanai
Daudzām dubultām regulējamām skriemeļu sistēmām mašīnas augšpusē ir šķērsstienis. Satveriet šķērsstieni ar abām rokām un izmantojiet to pievilkšanai. Jūs varētu arī karāties pie stieņa un pacelt kājas, lai veiktu piekārtos kāju pacelšanas darbus, kas darbojas jūsu abs.
Solis 5. Novietojiet svaru stendu starp skriemeļiem stenda presēm
Pielāgojiet abus skriemeļus tā, lai tie būtu līdz grīdai, un pabīdiet starp tiem svaru stendu. Izvēlieties svaru un guliet uz muguras uz soliņa. Satveriet abus rokturus un pabīdiet tos virs krūtīm, līdz rokas ir taisnas. Nolaidiet rokas, līdz rokas atrodas vienā līmenī ar krūtīm, un pēc tam atkal nospiediet tās uz augšu.
- Labam treniņam ar stenda presi, kas strādā pie krūtīm un rokām, mērķējiet uz 3-5 komplektiem pa 8-10 atkārtojumiem.
- Vienmēr izvēlieties sev piemērotu svaru, lai izvairītos no ievainojumiem.
6. darbība. Glabājiet piederumus uz statīva, ja tas ir pievienots iekārtai
Dažām dubultām regulējamām skriemeļu sistēmām ir iebūvēts uzglabāšanas plaukts, kas atrodas mašīnas sānos vai aizmugurē. Kad esat pabeidzis vingrinājumu, noņemiet rokturus vai piederumus un novietojiet tos uz statīva, lai tie tiktu pareizi uzglabāti.
Padomi
- Divkārša regulējama skriemeļa galvenās priekšrocības ir milzīgs variāciju un iespēju skaits. Spēlējiet ar dažādiem rokturiem un vingrinājumiem, lai atrastu sev piemērotāko.
- Daudzām dubultām regulējamām skriemeļu mašīnām ir pievienoti plakāti ar vingrinājumu piemēriem, kurus varat veikt ar mašīnu. Ja neesat pārliecināts, ko darīt, vai arī vēlaties pārliecināties, ka mašīnu izmantojat pareizi, pārbaudiet plakātu.
