Jauns gads, jauns tu? Varbūt jūs vienkārši vēlaties zaudēt dažas papildu mārciņas savai veselībai. Diēta un vingrinājumi var palīdzēt zaudēt svaru veselīgā veidā. Bet tas, kā jūs gatavojat ēdienu, var būtiski ietekmēt jūsu spēju zaudēt svaru. Porciju mērīšana un spēja ātri pagatavot ēdienu var palīdzēt sasniegt jūsu svara zaudēšanas mērķi. Bet jūs, iespējams, neesat pārliecināts, kāda veida sīkrīkus iegūt. Jūs varat izvēlēties virtuves sīkrīkus, kas veicina svara zudumu, izvēloties tos, kas atvieglo sagatavošanu un pasniegšanu.
Soļi
1. daļa no 3: Ēdienu gatavošanas sīkrīku izvēle
Solis 1. Ieguldiet iegremdējamā blenderī
Šķidrumi, piemēram, zupas un kokteiļi, ir lielisks veids, kā zaudēt svaru. Viņi var piepildīt jūs ar veselīgiem augļiem un dārzeņiem. Viens no labākajiem instrumentiem zupu, smūtiju un krēmveida mazkaloriju mērču pagatavošanai ir rokas blenderis. Tas var ne tikai atvieglot gatavošanu, bet arī palīdzēt ātri pagatavot maltīti, ja esat izsalcis. Izvēloties iegremdējamo blenderi, pievērsiet uzmanību šādiem elementiem:
- Viegli nospiežamas un turējamas pogas
- Viegla tīrīšana
- Ergonomisks gumijas rokturis
- Maisīšanas trauks
- Garantija
2. solis. Izmantojiet dārzeņu mizotāju
Neatkarīgi no tā, vai izvairāties no ogļhidrātiem vai vienkārši vēlaties nelielu siera porciju, veggie mizotājs var būt viens no lielākajiem svara zaudēšanas ieročiem. Jūsu mizotājam jābūt ar asiem asmeņiem un spēju apstrādāt jebkura ēdiena formu, neaizsprostojot vai nezaudējot malu.
- Iegādājieties mizotāju ar ergonomisku gumijas rokturi. Jūs varat iegūt tradicionālu grozāmo mizotāju vai Y formas versiju.
- Izmantojiet mizotāju, lai pagatavotu cukini vai baklažānu “nūdeles” vai pat sarullētu sieru un šokolādi plānām 10 kaloriju porcijām.
Solis 3. Grab zester vai rīve
Daudzi cilvēki, kuri cenšas zaudēt svaru, uztraucas, ka veselīgākiem ēdieniem var trūkt garšas. Tomēr, izmantojot siera rīvi vai miziņu, varat pievienot aromātu, nepievienojot pārāk daudz kaloriju.
- Iegūstiet rīvi vai miziņu ar īpaši smalku režģi. Apvienojiet ar mērkarotēm 1 ēdamkaroti laima, citrona, siera vai cita ēdiena, lai uzlabotu maltītes garšu.
- Dārzeņu griezēji ir vēl viens lielisks sīkrīks jūsu virtuvē.
Solis 4. Iegādājieties labas kvalitātes mērkarotes
Jūs varētu domāt, ka mērkarotes ir paredzētas tikai šķidrumu vai garšvielu pievienošanai receptēm. Bet mērkarotes ir noderīgas arī nelielu ēdienu porciju, piemēram, riekstu, cukura vai citu piedevu, pārkaisīšanai gatavos ēdienos. Tie var palīdzēt jums kontrolēt porciju lielumu, lai zaudētu svaru.
Meklējiet mērkarotes, kas ļauj “iegremdēt un slaucīt”. Lai iegūtu visprecīzāko mērījumu, jums vajadzētu būt iespējai izmantot plakanu asmeni, lai slaucītu pa malu. Izvairieties no karotēm ar izciļņiem vai iegremdējumiem rokturī, kas var kavēt jūsu spēju iegūt precīzu daudzumu
5. solis. Liekšķere un precīzi pagatavojiet ar mērglāzēm
Tāpat kā mērkarotes, svara zaudēšanai varat izmantot mērglāzes. Gatavojot vai cepot, jums varētu patikt acs ābola daudzums. Tomēr labākais veids, kā nodrošināt, ka nesaņemat pārāk daudz kaloriju, ir ligzdotu, smaga izmēra nerūsējošā tērauda mērglāžu izmantošana. Papildus ēdiena gatavošanai jūs varat tos izmantot arī kā veidu, kā izmērīt precīzas ēdiena porcijas.
6. Pagatavojiet atsevišķas porcijas ar smalkmaizītes pannu
Aizmirstiet smalkmaizītes. Izmantojiet savu smalkmaizītes veidni, lai pagatavotu atsevišķas porcijas. Iegūstiet 12 glāžu bezlipšanas mafinu pannu, kas ļauj uzzināt, cik liela ir katra porcija. Kēksiņu formiņas ir arī lielisks veids, kā pagatavot maltītes pirms laika, ja esat saspiests. Pārtikas produkti, kurus varat pagatavot smalkmaizītes formā, ietver:
- Hašani brūnas krūzes
- Brokoļu fritatas
- Sautētas olas
- Dzērveņu auzu pārslu kodumi
- Spanakopita
- Mini lazanja
- Saldētas jogurta augļu tasītes
7. solis. Apsveriet veggie tvaikonis
Dārzeņu ēšana ir lielisks veids, kā veicināt svara zudumu. Bet daudzas sagatavošanas metodes, piemēram, vārīšana, var izdalīt svarīgas barības vielas no dārzeņiem. Dārzeņu tvaikonis var veicināt jūsu svara zudumu, nodrošinot dinamiskas veggies, kurās joprojām ir barības vielu iepakojums.
- Ja vēlaties, ieguldiet elektroniskajā tvaikonī. Jūs varat arī iegādāties vienkāršu un lētu grozu vai metāla tvaikonis, ko ievietot katlos un pannās.
- Izmantojiet mērglāzes, lai pievienotu buljonu vai buljonu kā tvaicēšanas šķidrumu.
2. daļa no 3: sīkrīku izmantošana palīdzības sniegšanai
1. darbība. Izmantojiet mazākus traukus
Porciju kontrole ir svarīga svara zaudēšanas sastāvdaļa. Izmantojot lielākus traukus, jūs varat pārmērīgi baudīt. Tā vietā ēdiet maltītes no mazākiem šķīvjiem un bļodiņām. Pilns, mazs šķīvis liek jūsu smadzenēm domāt, ka saņemat lielāku porciju nekā tad, ja jums ir tāda paša izmēra porcija uz lielākas šķīvja. Ieguldiet baltos šķīvjos, kas var arī pievilināt jūs mazāk ēst. Daži trauku izmēri, kas var palīdzēt zaudēt svaru, ir šādi:
- 8 collu salātu šķīvji
- 8-12 unces zupas/ salātu bļodas
- Augstas, plānas dzeršanas glāzes
- Mazas porcijas bļodas un karotes
- 8-10 unces krūzes karstiem dzērieniem
2. solis. Iegādājieties ēdamkarotes noteiktos porciju izmēros
Ja neizmantojat mērkausus, lai pasniegtu noteiktu porciju lielumu, varat arī saņemt traukus iepriekš izmērītos izmēros. Tas var atvieglot pareizā ēdiena daudzuma pasniegšanu svara zaudēšanai.
Paturiet prātā, ka papildus karotes pasniegšanai jūs varat arī iegūt sīkrīkus, piemēram, kausus noteiktos izmēros. ½ glāzes kauss var palīdzēt jums viegli saprast, cik daudz kaloriju jūs saņemat porcijā, nepārsniedzot porcijas lielumu. Piemēram, 2 kausi šķeltas zirņu zupas, kas ir 1 glāze, satur 180 kalorijas
Solis 3. Nosveriet savu ēdienu ar virtuves svariem
Dažām lietām, ko gatavojat, var būt nepieciešams nosvērt ēdienu. Virtuves svaru iegūšana var palīdzēt pareizi izvēlēties porcijas un samazināt kalorijas. Tas var arī palīdzēt jums iemācīties noteikt acs ābola porciju lielumu restorānos. Digitālās virtuves svari ir labākā izvēle, lai iegūtu visprecīzāko pārtikas svaru.
Atzīstiet, ka digitālā skala var palīdzēt izvairīties no kaloriju slīdēšanas. Atšķirība starp 6 unces un 7½ unces kartupeļiem ir 30 kalorijas. Ja dienas laikā pievienosit šo un citus nelielus daudzumus, tas var samazināt 500 vai vairāk kaloriju
3. daļa no 3: svara zaudēšana veselīgā veidā
Solis 1. Konsultējieties ar savu ārstu
Veselīga svara saglabāšana ir svarīga jūsu vispārējai labklājībai. Pirms diētas izmaiņu veikšanas vai fitnesa programmu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tās jums ir drošas. Dažas uztura izmaiņas vai aktivitātes jums var nebūt piemērotas.
Ļaujiet ārstam zināt, ka vēlaties zaudēt svaru, mainot uzturu un vingrojot. Jautājiet savam ārstam, kādi pārtikas produkti ir vislabākie, un aktivitātes jums ir drošas
Solis 2. Tikšanās ar reģistrētu dietologu
Ēst veselīgu pārtiku un skatīties diētu ir visefektīvākais veids, kā palīdzēt zaudēt svaru. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad virtuves sīkrīku izmantojat kopā ar saprātīgu ēdienu izvēli. Tikšanās ar reģistrētu dietologu var jūs informēt par diētu un uzturu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru. Dietologs var arī palīdzēt jums izdarīt saprātīgu pārtikas izvēli, lai nodrošinātu, ka jūsu veselībai ir pietiekami daudz vitamīnu un uzturvielu.
- Pastāstiet dietologam, kādi ir jūsu mērķi. Tas var ietvert svara zaudēšanu, veselīgas pārtikas izvēli un barojošu ēdienu gatavošanu.
- Jautājiet savam ārstam vai medicīnas speciālistam ieteikt reģistrētu dietologu. Jūs varat arī atrast dietologus savā apkārtnē.
Solis 3. Ievērojiet saprātīgu uzturu
Veselīgas pārtikas ēšana kā saprātīga uztura sastāvdaļa ir viena no svara zaudēšanas sastāvdaļām. Noskaidrojot, kādas barības vielas jums ir vajadzīgas un kādi pārtikas produkti tās satur, jūs varat izdarīt saprātīgu izvēli ēdiena gatavošanā un restorānos. Katrā ēdienreizē izvēlieties pārtiku no piecām pārtikas grupām un katrā ēdienreizē noteikti mainiet savu izvēli, lai optimizētu barības vielu skaitu un svara zaudēšanas iespējas. Izvēlieties no piecām pārtikas grupām un saņemiet ieteicamo porciju daudzumu dienā:
- Katru dienu ēdiet 1-1,5 tases augļu. Avenes, apelsīni, mellenes, āboli vai ķirši ir laba izvēle.
- Katru dienu ēdiet 2,5-3 tases dārzeņu. Sajauciet lietas ar brokoļiem, spinātiem, saldajiem kartupeļiem, papriku un tomātiem.
- Katru dienu ēdiet 5-8 unces graudu. Vismaz pusei no jūsu ikdienas graudiem jābūt veseliem. Tas ietver tādus pārtikas produktus kā brūnie rīsi, kvinoja vai pilngraudu makaroni un maize.
- Katru dienu ēdiet 5-6,5 unces olbaltumvielu. Izvēlieties liesu gaļu, piemēram, cūkgaļu vai vistu, olas, vārītas pupiņas vai riekstus.
- Katru dienu lietojiet 2-3 tases piena. Pārtikas produkti, piemēram, jogurts, siers, piens un pat saldējums, var palīdzēt jums iegūt ikdienas piena produktus.
Solis 4. Plānojiet maltītes
Iknedēļas ēdienkartes sastādīšana var palīdzēt saprātīgi izvēlēties pārtiku un zaudēt svaru. Tas var arī palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai veicinātu vispārējo veselību un labklājību. zaudējums. Piemēram, pārliecinieties, ka brokastis ir veselīgas, lai katra diena sāktos labi. Iepakojiet savas pusdienas pēc iespējas biežāk vai izvēlieties salātus un citus vieglus ēdienus, ja neiet ārā. Pārliecinieties, ka jūsu vakariņas ir vieglas un pildītas ar barības vielām.
- Izvairieties no ēdieniem, kuros ir daudz tauku un kaloriju, plānotos ēdienos un ikreiz, kad ēdat ārpus mājas. Tas var arī palīdzēt jums sekot līdzi.
- Vadiet skaidras kaloriju bumbas, piemēram, bufetes, maizes grozus, ceptus ēdienus vai ēdienus smagās mērcēs, piemēram, spageti carbonara.
- Pārliecinieties, ka jūsu plānā ir daudz salātu, tvaicēti dārzeņi un liesa gaļa. Ēdiet veselus augļus desertā vai uzkodā.
Solis 5. Iegūstiet regulāras fiziskās aktivitātes
Regulāri zemas ietekmes, vidējas intensitātes kardiovaskulāri vingrinājumi var palīdzēt jums zaudēt svaru, it īpaši, ja tos apvieno ar saprātīgu uzturu. Konsultējieties ar savu ārstu, uzsākot jebkādas fiziskās aktivitātes vai vingrojumu programmu.
- Veiciet aktivitātes, kas jums patīk. Tas var atvieglot vingrinājumu veikšanu. Dodieties pastaigā, peldēšanā, pārgājienos, skriešanā, airēšanā, riteņbraukšanā vai izmantojiet elipsveida mašīnu. Vingrinājumu veidi ir arī tādas jautras aktivitātes kā niršana ar akvalangu, smaiļošana ar kajaku vai pat lekt uz neliela batuta.
- Veiciet vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes visas nedēļas vai dienas. Sadaliet sesijas trīs 10 minūšu blokos, ja nevarat pārvietoties 30 minūtes pēc kārtas.
- Apsveriet iespēju izmēģināt visa ķermeņa spēka vingrinājumus. Palielināta muskuļu masa uzlabo vielmaiņu, var palīdzēt zaudēt svaru.
- Izmēģiniet mazāka trieciena spēka treniņus, piemēram, jogu vai Pilates, ja nevarat pacelt svarus.
