Ir pārāk viegli atstāt novārtā mūsu atmiņas šajā digitālajā laikmetā, kur daudzi no mums var viegli “ievietot Google” to, ko mēs aizmirstam. Lai gan tas šķiet nevajadzīgi, iegaumēšana ir svarīga daudzu iemeslu dēļ, kas nav lieli nieki. Pirmkārt, tas disciplinē prātu, padarot to mērķtiecīgāku un produktīvāku; tas, ko tu glabā savā atmiņā, arī informē par to, kā tu domā par lietām, un palīdz ātrāk izprast jēdzienus. Samazinot stresu, uzlabojot uzturu un mainot domāšanas veidu, jūs varat palielināt savu atmiņu.
Soļi
1. daļa no 3: Stresa mazināšana
Solis 1. Meditējiet katru dienu
Meditācija vismaz 15 līdz 30 minūtes katru dienu fiziski maina jūsu smadzenes, padarot jūs mazāk satrauktu, racionālāku un empātiskāku. Turklāt pētījumi liecina, ka meditācija uzlabo koncentrēšanos un uzlabo miegu.
- Četri labākie dienas laiki, kad meditēt, ir pirmā lieta no rīta, kad esat saspringts, pusdienu pārtraukumā vai darba dienas beigās.
- Meditēt tieši pirms gulētiešanas nav ieteicams, jo, visticamāk, jūs atpūšaties miegā. Ar meditāciju jūs vēlaties nodrošināt, ka paliekat pilnībā nomodā.
Solis 2. Vai joga
Papildus fiziskā spēka un elastības palielināšanai joga maina jūsu smadzenes. Pētījumi liecina, ka papildus stresa, trauksmes un depresijas mazināšanai joga pasargā smadzenes no sarukšanas ar vecumu.
- Interesanti, ka joga neļauj sarukt galvenokārt smadzeņu kreisajā puslodē, kas ir saistīta ar pozitīvām emocijām, piemēram, prieku un laimi.
- Līdztekus meditācijai joga arī palīdzēs jums vairāk būt klāt - vai “apzināties” - savā ikdienas dzīvē.
Solis 3. Regulāri vingrojiet
Pētījumi rāda, ka vingrinājumi var palīdzēt kompensēt kognitīvo samazināšanos, ko izraisa novecošanās un arvien mazkustīgs dzīvesveids. Tas ir arī efektīvs stresa mazinātājs, kas palīdz uzlabot garastāvokli un vairot pašapziņu.
- Pētījumi iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt mērenas aerobās aktivitātes, piemēram, ātras pastaigas, vai 75 minūtes katru nedēļu enerģiskas aktivitātes, piemēram, skriešanu.
- Izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk - ja ienīst skriešanu, nepiespiediet sevi skriet trīs reizes nedēļā; peldēties vai pievienoties vingrošanas nodarbībai vai sporta klubam.
- Esiet reāli par to, cik bieži jūs varat vingrot. Ja zināt, ka nevarat veikt 30 minūšu pastaigas katru dienu 5 dienas nedēļā, sadaliet to mazākos 10 minūšu intervālos.
4. solis. Izgulieties pietiekami
Vidēji pieaugušajiem katru nakti nepieciešams no 7,5 līdz 9 stundām miega; bērniem un pusaudžiem vajag vēl vairāk (no 8,5 līdz 18 stundām, atkarībā no viņu vecuma). Ja mēs pastāvīgi slikti guļam, mēs biežāk ciešam no stresa, trauksmes, sliktas atmiņas un daudziem citiem nevēlamiem apstākļiem.
- Ja jūs meditējat katru dienu, nodarbojaties ar jogu un regulāri vingrojat, jums vajadzētu būt grūtāk gulēt naktī.
- Dienas beigās veltiet sev vismaz 30 minūtes, lai atpūstos pirms gulētiešanas. Apgulieties gultā un veltiet 20 minūtes progresīvai muskuļu relaksācijai vai lasiet grāmatu.
- Pirms gulētiešanas neskatieties uz ekrāniem (datoru, televizoru, tālruni, planšetdatoru).
- Kad jūs guļat, jūsu smadzenes konsolidē informāciju jūsu ilgtermiņa atmiņas bankā. Ja jums nav pietiekami daudz miega, tas ietekmē jūsu smadzeņu spēju to darīt, un jūsu atmiņa cieš.
5. solis. Organizējieties
Ir viegli saspringt, ja nevarat atrast atslēgas vai svarīgus dokumentus, vai kad ieejat mājās un jūtaties tā, it kā jūs slīktu juceklī. Izvēloties konkrētas vietas visam un pēc tam tās konsekventi novietojot, tas palīdzēs mazināt stresu jūsu dzīvē un ļaus jūsu prātam brīvi koncentrēties uz citām lietām (piemēram, atmiņas palielināšanu!).
- Jums nav jādara viss uzreiz. Sāciet ar mazām lietām, piemēram, turiet atslēgas paplātē vai āķī pie durvīm vai apņemieties vienmēr nolikt mēteli, apavus un somu brīdī, kad atgriezīsities mājās.
- Ja jums ir daudz darāmā, uzdevumu saraksta sastādīšana palīdzēs nomierināt jūsu prātu un uzturēt jūs uz pareizā ceļa.
Solis 6. Socializējieties
Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuru sabiedrība jums patīk, un kuri liek jums justies kā jūsu labākajai versijai. Socializēšanās var mazināt trauksmi, vairot pašapziņu un novērst uzmanību no lietām, kas mūs stresa.
Ja jums nav draugu/ģimenes vai dzīvojat tālu no draugiem/ģimenes, apsveriet iespēju pievienoties klubam vai tiešsaistes kopienai vai piezvanīt draugiem/ģimenei, izmantojot tiešsaistes video tērzēšanas programmu
7. solis. Smejies
Pētījumi liecina, ka smiekli var uzlabot īstermiņa atmiņu gados vecākiem pieaugušajiem. Tas arī palielina endorfīnu daudzumu un uzlabo imūnsistēmu, mazina stresu un uzlabo atmiņu visās vecuma grupās.
Skatieties komēdijas filmas vai YouTube videoklipus, dalieties jokos ar draugiem, apmeklējiet komēdijas šovu - regulāri dariet lietas, kas liek jums smieties
8. solis. Veiciet spa dienu
Dodieties uz spa vai, ja jums ir budžets, uzdāviniet sev spa dienu mājās. Nomazgājieties vannā vai jauki dušā, izmantojiet jauku sejas masku, sagrieziet nagus un kāju nagus, berzējiet kājas, pēc vannas/dušas iemērciet sevi jaukā mitrinātājā. Veltiet laiku, lai koncentrētos uz to, lai jūs justos labi; jūties lepns par sevi, ka rūpējies par sevi.
Ja nevarat atļauties maksāt par masāžu, palūdziet draugam vai partnerim ar jums tirgoties
9. solis. Atvienojiet
Samazinot tehnoloģiju izmantošanu (piemēram, sēžot pie datora, tālruņa vai planšetdatora) pat 30 minūtes, varat uzlabot smadzeņu veselību un palīdzēt dziļāk domāt. Pavadot laiku ārpus datora, ir mazāka iespēja iesaistīties darbā ārpus darba laika. Tas arī palīdz jums vairāk būt klāt šajā brīdī un dod jums laiku, lai veiktu stresu mazinošas lietas, piemēram, vingrot vai meditēt.
10. solis. Apmeklējiet ārstu
Ja esat nemierīgs un nemierīgs un/vai nevarat aizmigt, apsveriet iespēju apmeklēt medicīnas speciālistu. Jums var šķist, ka konsultācijas (ar reģistrētu klīnisko konsultantu vai psihologu) ir viss, kas jums nepieciešams, vai arī varat izvēlēties lietot medikamentus vai, iespējams, apvienot abus. Konsultējieties ar savu ārstu, kāda ir labākā izvēle jums. Rezultāts
0 / 0
1.daļa Viktorīna
Kā ikdienas joga var palīdzēt mazināt stresu?
Tas palīdz praktizēt apzinātību.
Gandrīz! Joga patiešām ir lielisks meditācijas veids, kas var palīdzēt jums būt klāt vairāk. Tomēr tas nav vienīgais jogas ieguvums! Tur ir labāks variants!
Tas novērš smadzeņu kreisās puslodes sarukšanu.
Aizvērt! Jā, ir pierādīts, ka ikdienas joga neļauj jūsu smadzenēm, kas saistītas ar prieku un laimi, sarukt. Tomēr jūsu smadzenes nav vienīgā daļa no jums, kas gūst labumu no jogas! Izvēlies citu atbildi!
Tas uztur jūs enerģisku un formā.
Mēģini vēlreiz! Tā ir taisnība, ka joga ir fantastisks vingrinājumu veids, kas ikdienā saglabā asumu un enerģiju. Tomēr joga ir kas vairāk par vienkāršu fiziskās formas saglabāšanu! Uzmini vēlreiz!
Viss iepriekš minētais.
Pilnīgi noteikti! Joga ir visaptveroša prakse, kas samazina stresu, stiprinot gan prātu, gan ķermeni. Tā ir lieliska iespēja apvienot meditācijas prakses ar fiziskiem vingrinājumiem. Pat zinātne ir pierādījusi, ka joga uzlabo smadzenes! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
2. daļa no 3: Uztura uzlabošana
Solis 1. Ēd antioksidantus
Pētījumi rāda, ka mellenes jo īpaši palīdz aizsargāt smadzenes un var samazināt ar vecumu saistītu slimību, piemēram, Alcheimera slimības un demences, ietekmi. Mērķis ir 1 glāze melleņu dienā; tie var būt svaigi, saldēti vai liofilizēti. Granātāboli (vai granātābolu sula bez cukura piedevas) ir arī labs antioksidantu avots.
2. solis. Ēdiet veselīgus taukus
Daudzas zivis, tostarp lasis, ir bagātas ar omega-3 neaizvietojamām taukskābēm, kas nepieciešamas smadzeņu darbībai. Šīs skābes arī samazina iekaisumu. Mērķis ir 4 unces porcija 2 līdz 3 reizes nedēļā. Avokado piedāvā vēl vienu veselīgu tauku avotu - mononepiesātinātos, kas palīdz pazemināt asinsspiedienu un veicina veselīgu asinsriti.
Solis 3. Ēd riekstus un sēklas
Rieksti un sēklas ir lieliski E vitamīna avoti, kas var palīdzēt samazināt kognitīvo samazināšanos, kas pavada vecumu. Mērķis ir 1 unce riekstu vai nehidrogenēta riekstu sviesta dienā. Neapstrādātam vai grauzdētam nav nozīmes, taču esiet piesardzīgs ar sāls saturu.
4. solis. Ēdiet veselus graudus
Pilngraudu ēšana veicina sirds un asinsvadu veselību, kas veicina asins plūsmu visā ķermenī, ieskaitot smadzenes. Mērķis ir 1/2 tase pilngraudu graudaugu, 1 līdz 3 maizes šķēles vai 2 ēdamkarotes kviešu dīgļu katru dienu.
Solis 5. Ēd pupiņas
Pupiņas palīdz stabilizēt cukura (glikozes) līmeni asinīs, no kura smadzenes ir atkarīgas no degvielas. Mērķis ir 1/2 tase pupiņu katru dienu.
6. Dzeriet svaigi pagatavotu tēju
Mērķējiet 2 līdz 3 tases karstas vai aukstas tējas dienā. Neliels kofeīna daudzums tējas sastāvā var palīdzēt uzlabot atmiņu, fokusu un garastāvokli. Tēja satur arī antioksidantus.
- Pārliecinieties, vai tēja ir vaļīga lapa vai tējas maisiņā: tējas pudelēs vai pulverī nav efektīvas.
- Ja jūs ciešat no stresa, jums, iespējams, vajadzēs samazināt kofeīna uzņemšanu, jo tas var palielināt trauksmi/stresu.
7. solis. Ēd tumšo šokolādi
Tumšā šokolāde satur antioksidantus un vairākus dabiskus stimulatorus, ieskaitot kofeīnu, lai uzlabotu fokusu un koncentrēšanos, kā arī uzlabotu garastāvokli. Mērķis ir 1/2 līdz 1 unce (bet ne vairāk) dienā.
8. solis. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Smadzenes veido aptuveni 80% ūdens; kad jūsu smadzenes ir hroniski dehidrētas, tās nedarbojas pareizi. Lai aprēķinātu, cik daudz ūdens jums jāizdzer katru dienu, ņemiet svaru mārciņās un daliet to ar 2. Tas ir, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert katru dienu, unces.
- Ja jūsu svars ir 150 mārciņas, jums katru dienu jāizdzer 75 unces ūdens.
- Jums, iespējams, vajadzēs dzert vairāk ūdens dienās, kad jūs svīstat vairāk, piemēram, fiziskās slodzes vai karstā laika dēļ.
9. solis. Apsveriet piedevu lietošanu
Nav pietiekami daudz zinātnisku pētījumu, lai pierādītu, ka kāds no populārajiem “smadzeņu uzlabošanas” uztura bagātinātājiem patiešām darbojas. Tie, kuriem ir potenciāls, ir ginkgo biloba (uzlabo asinsriti), omega-3 taukskābes, Huperzīns A, acetil-L-karnitīns, E vitamīns un Āzijas/Panax žeņšeņs. Rezultāts
0 / 0
2. daļa Viktorīna
Kāpēc ir svarīgi ēst daudz riekstu, lai palielinātu atmiņu?
Rieksti satur daudz omega-3.
Ne īsti! Rieksti nesatur omega-3. Omega-3 ir taukskābes, kas lieliski noder atmiņai, un jūs, visticamāk, atradīsit tādās zivīs kā tilapija vai lasis, vai avokado. Izmēģiniet citu atbildi…
Rieksti ir bagāti ar olbaltumvielām.
Mēģini vēlreiz! Jā, daudzi rieksti patiešām ir bagāti ar olbaltumvielām, taču tam nav daudz sakara ar to, kāpēc tie ir noderīgi jūsu atmiņai. Olbaltumvielas ir labi iekļautas jūsu uzturā, bet tas nav vissvarīgākais atmiņas faktors. Mēģini vēlreiz…
Rieksti satur daudz E vitamīna.
Jā! Rieksti kopā ar sēklām patiešām sniedz lielu iespaidu uz E vitamīnu. Tas ir svarīgi, jo E vitamīns palīdz novērst kognitīvo spēju pasliktināšanos novecojot. Mēģiniet iegūt apmēram unci riekstu dienā. Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Rieksti satur stimulantus, kas uzlabo koncentrāciju.
Nē! Rieksti jums ir noderīgi dažos veidos, taču tiem nav stimulantu koncentrācijas palielināšanai. Ja jums ir nepieciešams neliels pacēlums, tā vietā izmēģiniet tumšo šokolādi! Tur ir labāks variants!
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
3. daļa no 3: domāšanas veida maiņa
Solis 1. Praktizējiet apdomību
Kad esat apzinīgs, jūs dzīvojat brīdī. Jūsu prāts nav vērsts uz pagātni vai tagadni, bet gan uz šeit un tagad. Apzināties nozīmē arī atzīt savas domas, jūtas un pašreizējo situāciju bez sprieduma.
- Nelietojiet: šodien agrāk kāds ieradās jūsu priekšā rindā pārtikas preču veikalā. Jūs domājāt kaut ko teikt, bet nolēmāt pret to. Tagad jūs nevarat pārtraukt domāt par to, cik dusmīgs jūs tajā brīdī jutāties; jūs atkal un atkal savā prātā praktizējat lietas, kuras vēlaties, lai jūs būtu teicis šai personai.
- Dariet: ikreiz, kad jūsu galvā iešaujas dusmīga atmiņa par to, ka šī persona sāk jūsu priekšā, atzīstiet to, bet pēc tam atlaidiet to. Padomājiet: “jā, es toreiz jutos dusmīgs, bet man nav jātērē laiks, kad tagad jūtos dusmīgs”, un pēc tam atgrieziet savu apziņu pašreizējā brīdī. Savā ziņā būt uzmanīgam nozīmē izkļūt no galvas (un tajā brīdī)!
2. solis. Pievērsiet uzmanību savai apkārtnei
Tas ir saistīts ar apdomību. Praktizējiet garīgās apkārtējās vides fotografēšanu. Patiešām pievērsiet uzmanību apkārt esošajām lietām - krāsām, smaržām, cilvēkiem, laika apstākļiem. Dzīvo brīdī.
3. Izvairieties no vairākuzdevumu veikšanas
Pētījumi ir parādījuši, ka jūsu smadzenes nevar efektīvi pārslēgties starp uzdevumiem, kas nozīmē, ka, veicot vairākus uzdevumus, jūs faktiski zaudējat laiku. Pētījumi arī parādīja, ka, visticamāk, saglabāsim to, ko esam iemācījušies, veicot vairākus uzdevumus. Īsāk sakot, ja vēlaties kaut ko atcerēties, nedariet to, veicot vairākas darbības!
Solis 4. Uzziniet jaunas lietas
Mācies valodu, spēlē instrumentu, papildini savu vārdu krājumu - jaunu lietu apgūšana, tā sakot, noturēs tavas smadzenes. Kad mēs katru dienu darām vienu un to pašu, mūsu smadzenes nesaņem stimulu, kas nepieciešams augšanai, tāpēc noteikti regulāri iepazīstiniet ar jaunām lietām.
Jūs varētu arī mēģināt iemācīties dažādus sajūtu izmantošanas veidus-piemēram, tīrīt zobus ar savu nedominējošo roku (ja esat ar labo roku, izmantojiet kreiso roku) vai pagriezt grāmatu otrādi un tā lasīt minūtes
5. solis. Iesaistiet atmiņā visas savas maņas
Pētījumi rāda, ka vairāku maņu izmantošana palīdz mums labāk izprast un atcerēties jaunus jēdzienus. Ja vēlaties kaut ko atcerēties, vizualizējiet to, pierakstiet un sakiet to skaļi.
- Ja jūs mēģināt atcerēties kāda vārdu, vizualizējiet viņu ar vārdu uz galvas. To darot, skaļi pasakiet viņu vārdu.
- Ja jūs mēģināt iegaumēt valodu, izvēlieties 10 līdz 20 vārdus, ko atcerēties katru dienu, un uzrakstiet katru no tiem 10 reizes, vienlaikus sakot tos skaļi. Jūs pat varētu to darīt dažas reizes, līdz varēsit perfekti uzrakstīt un pateikt katru vārdu, par to nedomājot.
- Zibatmiņas kartes ir labs piemērs tam, kā jūs varat piesaistīt vizualizāciju, rakstīt un runāt, lai radītu atmiņas; tie ir brīnišķīgs mācību līdzeklis.
6. solis. Atkārtojiet lietas
Ja vēlaties palīdzēt atmiņas atmiņai smadzenēs, pasakiet to skaļi, pabeidzot ar to saistīto darbību.
Satiekot kādu jaunu cilvēku, sakot viņa roku, paspiežot viņam roku (“Hi Sam”), pēc tam sakiet to vēlreiz, kad esat pabeidzis sarunu (“Bija patīkami satikties ar jums, Sem”), vai, ja tas liekas dīvaini, varat klusi pasakiet to sev, ejot prom
7. Izveidojiet asociācijas
No rīta izejot no durvīm, jūs atceraties, ka, atnākot mājās, jums ir jāizmazgā veļa. Tā vietā, lai pirms došanās uzrakstītu piezīmi vai sāktu veļas mazgāšanu, varat kaut ko darīt, piemēram, atstāt kurpes priekšnamā (ja jūsu priekšnams parasti ir tukšs/sakopts, tas ir). Vienkārši redzot, ka kurpes ir nevietā, vajadzētu uzjundīt atmiņu par vēlmi mazgāt veļu.
Koncepcijas saistīšana ar konkrētu attēlu, personu vai tēlu ir vēl viens lielisks veids, kā veicināt atcerēšanos
8. solis. Nepārslogojiet smadzenes
Jūsu smadzenes vienlaikus var apstrādāt tikai tik daudz informācijas; samaziniet to, ko vēlaties apgūt, sakodiena lieluma gabalos. Lai nodrošinātu pēc iespējas efektīvāku atmiņas izmantošanu, piešķiriet prioritāti tam, ko vēlaties iegaumēt, un sāciet ar vissvarīgāko informāciju.
- Ir svarīgi dot sev laiku un telpu, lai pareizi atcerētos lietas. Mums bieži ir vajadzīgs laiks tikai informācijas apstrādei, pirms varam to pareizi izmantot.
- Tā vietā, lai atcerētos skaitli, 5-6-2-2-8-9-7, padariet to par 562-28-97.
9. solis. Pārbaudiet sevi katru dienu
Visas dienas garumā veiciet nelielus testus - piemēram, izejot no restorāna, palūdziet sev aprakstīt, kā izskatījās jūsu serveris: viņa mati, acis, krekla krāsa, vārds (ja bija vārda atzīme).
10. solis. Nepadodieties
Jūsu smadzenes ar vecumu var palēnināties, taču joprojām ir iespējams apgūt jaunas lietas un uzlabot smadzeņu darbību. Rezultāts
0 / 0
3. daļa Viktorīna
Kā vislabāk veicināt asu domāšanu?
Uzziniet, kā spēlēt jaunu instrumentu, skatoties izglītojošu dokumentālo filmu vai klausoties audiogrāmatu.
Noteikti nē! Daudzuzdevumu veikšana var šķist produktīvāka, bet patiesībā tā nav. Tas padara jūs mazāk koncentrētu un uzmanīgu uz kādu darbību, izraisot neefektivitāti un vairāk kļūdu. Šādā veidā jūs arī saglabājat mazāk informācijas. Noklikšķiniet uz citas atbildes, lai atrastu pareizo…
Koncentrējieties uz vienu uzdevumu vai darbību vienlaikus.
Taisnība! Ikreiz, kad darāt kaut ko, lai asinātu prātu, atdodiet visu. Nepārslogojiet sevi ar informāciju, pretējā gadījumā jums nebūs iespēju to visu saglabāt. Labākais veids, kā iegūt informāciju, lai to varētu izmantot nākotnē, ir koncentrēties un noteikt prioritātes tam, ko jūs darāt šajā brīdī! Lasiet tālāk, lai iegūtu vēl vienu viktorīnas jautājumu.
Ieradiniet katru dienu vienā un tajā pašā laikā praktizēt vienas un tās pašas darbības.
Ne gluži! Neliela rutīna ir laba lieta, bet pārāk daudz notrulina prātu. Jums vajadzētu mainīt savas ikdienas aktivitātes lielos un mazos veidos, lai jūsu smadzenes būtu radošas un domātu jaunos veidos. Tas var būt tik vienkārši, kā katru rītu iet jaunu ceļu uz darbu vai skolu. Mēģini vēlreiz…
Koncentrējieties uz vizuālo mācīšanos salīdzinājumā ar citiem mācīšanās veidiem.
Ne īsti! Protams, vizuālās asociācijas var palīdzēt jums intuitīvi saglabāt informāciju, taču jums nevajadzētu koncentrēties uz vizuālo mācīšanos, salīdzinot ar citiem mācīšanās veidiem. Pat ja jūs mācāties vizuāli, apvienojot savu mācīšanās stilu ar citām sajūtām, jūs iegūsit labākus rezultātus. Ja vēlaties kaut ko iegaumēt, vizualizējiet to, bet arī pasakiet to skaļi un pierakstiet! Mēģini vēlreiz…
Vai vēlaties vairāk viktorīnu?
Turpiniet pārbaudīt sevi!
