Lēciena kaste ir vienkārša struktūra, kas ļauj jums trenēties, neizejot no mājām. Lēciena kaste, kas pazīstama arī kā plyometric box, tiek izmantota vingrinājumiem apakšējā ķermeņa daļā, kas ir paredzēti, lai palielinātu jūsu spēku, sprādzienbīstamību un ātrumu. Jūs varat pasūtīt lēciena lodziņu tiešsaistē, taču tas jums izmaksās gandrīz 150 USD. Par laimi, jūs varat izveidot mājās gatavotu lēcienu kastīti, izmantojot saplāksni, koka skrūves, līmi un dažus elektroinstrumentus vienā pēcpusdienā par daļu no šīs cenas!
Soļi
1. daļa no 3: Koka griešana lecamajai kastei
1. solis. Iegādājieties 8 x 4 pēdas (2,4 x 1,2 m) saplākšņa gabalu
Šis materiāls kļūs par lēciena kastes malām. Jums vajadzēs izgriezt 6 taisnstūrus, kas ir 3 dažādi izmēri. Saplāksni varat uzņemt vietējā labiekārtošanas veikalā vai pasūtīt tiešsaistē.
Ja dodaties uz veikalu pēc saplākšņa, noteikti ņemiet transportlīdzekli, kas atbilst kokam
2. solis. Izmēriet un atzīmējiet saplākšņa gabalus
Lai izveidotu lēciena lodziņu, jums būs nepieciešami 6 taisnstūri: 2, kas ir 28 x 20 collas (71 x 51 cm), 2, kas ir 28 x 22,5 collas (71 x 57 cm), un 2, kas ir 22,5 x 18,5 collas (57 x 47 cm). Tā kā jūsu saplāksnis ir 8 x 4 pēdas (2,4 x 1,2 m), jums būs vairāk nekā pietiekami daudz materiālu, lai izveidotu šos 6 taisnstūrus.
Izmantojiet pastāvīgu marķieri, lai atzīmētu plankumus uz saplākšņa, kur vēlaties griezt
Padoms: Pēc izmēru mērīšanas pilnībā uzzīmējiet katru taisnstūri. Tādā veidā jums būs noderīgs atskaites punkts, kad dodaties sagriezt saplāksni.
3. solis. Izgrieziet taisnstūrus, izmantojot prasmju zāģi vai galda zāģi, ja jums tāds ir
Lēnām un apzināti virziet zāģi pa zīmuļa marķējumiem. Novietojiet vienu roku uz katras zāģa puses, lai koksne stingri noturētos vietā. Izgrieziet vienu taisnstūri vienlaikus. Kad esat izgriezis vienu taisnstūri, atvienojiet to no lielā saplākšņa gabala un novietojiet to malā. Tādējādi būs vieglāk sagriezt pārējos taisnstūrus.
Noteikti valkājiet aizsargbrilles un cimdus, lai aizsargātu acis un rokas no koka
4. solis. Ja jums nav zāģa, lūdziet vietējam datortehnikas veikalam zāģēt koksni
Ja jums nav ērti izmantot zāģi vai tā nav, dodieties uz vietējo datortehnikas veikalu. Viss, kas jums jādara, ir atnest viņiem koku un izmērus, un viņi veiks izcirtņus.
- Ja pirmo reizi lūdzat būvmateriālu veikalu zāģēt jums koku, visticamāk, viņi to darīs bez maksas. Ja jautājat otro vai trešo reizi, jums būs jāmaksā daži dolāri.
- Zvaniet uz priekšu, lai norunātu laiku, kad doties uz datortehnikas veikalu. Nekad nevar zināt, cik aizņemti viņi būs.
2. daļa no 3: Jump Box montāža
Solis 1. Salieciet kastīti kopā ar rokām, lai redzētu, vai gabali sakrīt
Paņemiet vienu no 22,5 x 18,5 collu (57 x 47 cm) taisnstūriem un novietojiet to uz grīdas. Tas būs jūsu lēciena kastes pamats. Pēc tam ielieciet gabalus no 28 līdz 20 collas (71 x 51 cm) apakšējā taisnstūra pretējās pusēs ar 71 cm (28 collu) malām uz augšu un 20 collu (51 cm) malām apakšējā taisnstūra daļā, kas ir 18,5 collas (47 cm) garš. Pievienojiet taisnstūri 28 x 22,5 collas (71 x 57 cm) apakšējā taisnstūra atlikušajām malām, bet 57 cm (22,5 collas) malu izlīdziniet ar apakšējā taisnstūra malu 22,5 collas (57 cm).
Ja koksne nesakrīt, jums būs jāatgriežas un jāizgriež, lai to mainītu
Brīdinājums: Ja saliksit kastīti, nepārbaudot, vai viss sakrīt, jums būs svārstīga kaste un nevarēsit to izmantot, lai efektīvi trenētos.
2. solis. Uzklājiet līmi uz katras malas, kas pieskaras citai malai
Uzklājiet Gorilla līmi biezā, vienmērīgā kārtā pa saplākšņa plānām malām. Strādājiet vienu gabalu vienlaikus, pēc tam saspiediet gabalus kopā. Ļaujiet tiem nožūt 10-15 minūtes, pirms pāriet uz nākamo gabalu.
Gaidot, noslaukiet lieko līmi, kas notecina saplākšņa malās
Solis 3. Urbjiet koka skrūves taisnstūra malās, lai savienotu gabalus
Novietojiet šīs koka skrūves apmēram 5 collu (13 cm) attālumā viens no otra un urbiet tās visās četrās saplākšņa augšējās un apakšējās daļas malās. Pēc tam urbiet koka skrūves apmēram 5 collu (13 cm) attālumā viena no otras taisnstūra 28 x 22,5 collas (71 x 57 cm) kreisajā un labajā pusē.
Mērķis ir izveidot skrūves, kas savieno katru saplākšņa gabalu ar katru saplākšņa gabalu, kuram tas pieskaras
4. solis. Pirms kastes testēšanas ļaujiet tai nostāvēties 2 stundas
Lai gan Gorilla līme uzklāšanas laikā izžuvusi, dodiet savai kastītei dažas stundas, lai tā pilnībā sacietētu. Pēc tam, kad kaste šķiet izturīga, viegli uzkāpiet uz tās, lai to pārbaudītu. Ja tas turas, viegli leciet uz tā, lai kastīte būtu droša, nevis svārstīga.
28 x 24 x 20 collu (71 x 61 x 51 cm) lēciena kastes skaistums ir tas, ka tā nodrošina 3 atsevišķus augstumus, ar kuriem strādāt. Jūs varat sākt ar 20 collu (51 cm) lēcieniem lodziņā un ar laiku un praksē pacelties augstāk
5. solis. Izsmidziniet lēciena kasti, lai to dekorētu
Šis ir fakultatīvs solis, taču tas jūsu lēcienam piešķir profesionālu izskatu. Pārklājiet kasti ar vienmērīgu aerosolu, izmantojot jebkuru vēlamo krāsu. Kad esat vienu reizi nokrāsojis lēciena kastes abas puses, pievienojiet katrai pusei otru kārtu, lai kaste būtu pulēta.
Strādājiet garāžā vai ārpus mājas un, ja jums tāds ir, valkājiet respiratoru. Ja strādājat savā garāžā, noteikti atveriet logus un garāžas durvis, lai pareizi vēdinātu telpu
3. daļa no 3: Jump Box izmantošana
1. solis. Pirms visu vingrinājumu veikšanas koncentrējieties uz savu formu
Iestatiet lēciena lodziņu 20 collu (51 cm) augstumā, lai praktizētu savu formu. Stāviet lēciena kastes priekšā un novietojiet kājas plecu platumā. Pietupieties uz leju un pagrieziet rokas atpakaļ. Pēc tam pagrieziet rokas uz priekšu un leciet no zemes. Mēģiniet pēc iespējas maigāk piezemēties uz kastes.
Kad jūs nolaižaties uz kastes, jūs vēlaties, lai jūsu kājas būtu plakanas un jūsu ceļgali būtu nedaudz saliekti
Padoms: Viens veids, kā demontēt kasti, ir vienlaikus nolaisties pa vienu kāju, nevis lekt no kastes. Pakāpjot vienu kāju vienlaikus, jūs varat strādāt pie sēžamvietām un dot locītavām nelielu pārtraukumu.
2. solis. Lai sāktu trenēties, turiet lēciena lodziņu 20 collu (51 cm) augstumā
Lai sajustu savu jauno lēciena kasti, novietojiet to tā, lai tā būtu 20 collas (51 cm) augsta. Tādā veidā jūs varat novērtēt, cik ērti jūtaties ar lēciena kastīti, nesasprindzinot ķermeni. Lai sāktu, veiciet 5 lēcienus, veicot nelielu pārtraukumu starp katru lēcienu.
Kad jūtat, ka varat pastāvīgi veikt šo lēcienu, pagrieziet lodziņu, lai izmēģinātu izaicinošāku lēcienu
3. solis. Kad esat apguvis pirmo augstumu, pārslēdziet lēcienu lodziņu uz 24 collu (61 cm) augstu
Sāciet, pagriežot kastīti tā, lai 24 collu (61 cm) malas būtu vērstas uz augšu. Koncentrējieties uz katru atsevišķu lēcienu, lai stiprinātu savu ķermeni. Veiciet 5 komplektus pa 5 atkārtojumiem katrā un atpūtieties 3-5 minūtes starp katru komplektu. Kad esat apmierināts ar šo augstumu, varat pārslēgt kastīti uz 28 collu (71 cm) augstu.
Pārtrauciet veikt lodziņus, kad veidlapa neizdodas. Pagaidiet vēl dažas minūtes, atiestatiet sevi garīgi un fiziski, un tad atkal sāciet veikt lēcienus ar lodziņu. Noteikti koncentrējieties uz savu veidlapu. 5 kvalitātes kastes lēcieni ir labāki nekā 15 slikti kastes lēcieni
4. solis. Veiciet dažus atkārtojumus 28 collu (71 cm) kastē, lai palielinātu jaudu un ātrumu
Lai iegūtu sprādzienbīstamu spēku kājās, strādājiet pie augstiem kastes lēcieniem. Veiciet 3 komplektus pa 3 lēcieniem katrā un paņemiet 1 minūtes pārtraukumu starp katru setu. Nesteidzieties ar katru lēcienu un koncentrējieties uz pamatnaglu naglošanu, nevis tikai pēc iespējas ātrāku vingrinājuma izpildi.
Lai uzlabotu savu izturību un pēdas ātrumu, pagrieziet kasti līdz 51 collas augstumam un veiciet 3-4 komplektus pa 20 atkārtojumiem katrā. Starp katru komplektu paņemiet 1 minūtes pārtraukumu. Tas ir arī lielisks veids, kā sadedzināt taukus
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Nepārslogojiet sevi, mēģinot ātri veikt augstus lēcienus. Ātri pēc kārtas veiciet lēcienus tikai tad, ja strādājat 20 collu (51 cm) pusē.
- Ja jūtat sāpes ceļos vai citās kāju daļās, nekavējoties pārtrauciet lēcienu. Pirms atgriešanās pie vingrinājuma veltiet dažas dienas, lai atveseļotos.
