Grand Jeté ir satriecoša baleta kustība, kurā dejotājs lec gaisā, lai izpildītu šķelšanos. Šis iespaidīgais gājiens, kas pazīstams arī kā sadalīts lēciens, ir izpildāms, ja veicat pareizos soļus, taču rūpējieties par pienācīgu sagatavošanos. Grand Jeté ir izstāžu aizbāznis, ja tas tiek darīts pareizi, bet, ja tas tiek darīts nepareizi, tas var radīt nopietnu slodzi jūsu ķermenim.
Soļi
1. daļa no 3: Elastības veidošana un saglabāšana
Solis 1. Sāciet izstiepties
Apsēdieties uz grīdas, izstiepjot abas kājas priekšā. Noliecieties uz priekšu un izstiepiet rokas līdz pirkstiem.
- Izstiepieties tikai līdz brīdim, kad jūtat nelielu kāju muskuļu apdegumu, un pēc tam turiet to 30 sekundes.
- Ja esat stiepšanās iesācējs, sāciet lēnām; nesteidzies.
- Veiciet šo stiepšanos katru dienu.
Solis 2. Izstiepiet šķelšanos
Nometieties ceļos ar abiem ceļiem uz zemes, bet nesēdiet. Izstiepiet labo kāju uz priekšu, līdz tā ir pilnīgi taisna priekšā ar papēdi uz zemes. Noliecieties un novietojiet pirkstus uz grīdas uz abām pusēm. Ja tas sadedzina, turiet šo pozīciju. Ja nē, virziet papēdi uz priekšu, līdz tas notiek, un pēc tam turiet. Atkārtojiet ar otru kāju.
- Veiciet šo stiepšanos katru dienu, līdz kājas ir līdzenas uz grīdas un jūs ērti sēdējat. Bet, lūdzu, nespiediet sevi, veicot šķelšanos, jo jūs varat savainoties.
- Ļaujiet sev vairākas nedēļas, lai sasniegtu šķelšanos. Iet lēnām un uzmanīgi, lai izvairītos no izvilkta muskuļa.
Solis 3. Stumiet savu elastību tālāk
Dodieties labajā pusē ar labo kāju uz priekšu un kreiso kāju atpakaļ. Novietojiet vienu spilvenu zem labās kājas. Kad apdegums izzūd, novietojiet zem tā otru spilvenu un turiet. Noņemiet abus spilvenus un atkārtojiet to aizmugurējai pēdai. Nomainiet kājas un atkārtojiet.
2. daļa no 3: Spēka veidošana un uzturēšana
Solis 1. Nostipriniet savu ķermeni
Guļot uz muguras, paceliet ceļus uz augšu, lai pēdas būtu līdzenas uz grīdas. Iztaisnojot labo kāju, pārliecinieties, ka vēders ir saspringts, lai tas būtu vērsts uz augšu. Izelpojiet, kad izmantojat kreiso kāju, lai stumtu gurnus uz augšu, līdz ķermenis ir taisns. Ieelpojiet, nolaidot gurnus gandrīz līdz grīdai, un atkal ieelpojiet, spiežot uz augšu. Atkārtojiet šo darbību 30 reizes.
Ja nevarat pārvaldīt 30 atkārtojumus, iestatiet mazāku skaitu un pakāpeniski izveidojiet to vairāku dienu laikā
Solis 2. Stipriniet glutes
Sāciet četrrāpus, turot rokas centrētas zem pleciem un ceļus zem gurniem. Ieelpojot savelciet vēderu un pievelciet labo celi pie krūtīm. Elpojiet, pavērsiet labo pirkstu un izstumiet labo kāju aiz muguras un pēc iespējas augstāk gaisā, vienlaikus paceļot krūtis uz augšu.
- Pārliecinieties, ka izmantojat glutes, lai sasniegtu kāju augstumu.
- Veiciet 30 atkārtojumus un mainiet kājas.
Solis 3. Stipriniet lecošos muskuļus
Sāciet ar skriešanu apmēram 15 soļus, un pēc tam katru reizi, kad veicat soli, pārvērtiet to lēcienā. Katrā lēcienā koncentrējieties uz zemes eksploziju pēc iespējas ātrāk un pēc iespējas tālāk. To sauc par ierobežošanu.
- Saistīts apmēram 30 jardus (27,4 m), skrien vēlreiz un pēc tam atkal sasien.
- Ideāli ir trīs ierobežošanas kārtas.
3. daļa no 3: Pārlēkt
1. solis. Izlemiet, kuru sadalīšanu veicat
Ja jūs strādājat ar noteiktu kombināciju vai horeogrāfiju, vai jūs veicat labo vai dalīto lēcienu? Ja nē, vispirms izmēģiniet lēcienu pa labi.
Solis 2. Sagatavojiet kājas
Mūsu labajam sadalītajam lēcienam tas nozīmē, ka labā kāja jūs atbalsta, pēda stāv uz grīdas un pirksts ir vērsts uz āru. Jūsu kreisā kāja ir izstiepta priekšā, taisna, ar smailu purngalu pieskaras grīdai.
Solis 3. Solis uz priekšu
Pārvietojiet savu svaru uz kreiso kāju, turot ceļgalu saliektu uz āru, būtībā veidojot saliekumu, kamēr labo kāju pa grīdu pārvietojat uz priekšu.
Solis 4. Paceliet labo kāju
Pavērsiet labo pirkstu, paceļot pilnībā izstieptu kāju uz augšu.
Solis 5. Pārlēkt
Izmantojiet kreiso kāju, lai pēc iespējas spēcīgāk stumtu no grīdas. Spiediet cauri kājai, pēdas bumbiņai un pēc tam pat pirkstam, lai iegūtu pēc iespējas vairāk spēka.
6. solis. Izstiepiet kājas
Atrodoties gaisā, pilnībā izstiepiet kājas priekšā un aizmugurē, cenšoties sasniegt savu grūti nopelnīto šķelšanos gaisā.
7. solis. Zeme
Nolieciet priekšējo (šajā gadījumā labo) kāju uz leju un nolaidieties ar saliektu ceļgalu, lai absorbētu triecienu. Turiet muguras kāju un rokas izstieptas uz āru, kā tās bija lēcienā.
8. solis. Pabeigt
Nolaidiet rokas uz leju, velkot aizmugurējo kāju uz leju un cauri, lai norādītu uz priekšu, kā tas bija sākumā.
Padomi
- Pavērsiet kājas, lai panāktu pilnu efektu.
- Lēciena laikā graciozi izstiepiet rokas virs jums.
- Citi plyometric vingrinājumi, piemēram, pietupieni lēcienā, var palīdzēt uzlabot jūsu lēcienu. Izmēģiniet tik daudz, cik vēlaties, bet dariet tos tikai divas līdz trīs reizes nedēļā.
- Lēkšanas laikā ieslaukiet priekšējo kāju un tad izstiepiet. Tas dos jūsu kājai lielāku spēku un pacelšanu.
- Ja jums ir grūtības ar aizmugurējās kājas pacelšanu lidmašīnā, iedziļinieties plaisās uz zemes un pēc tam ielieciet priekšmetu (piemēram, spilvenu) zem muguras kājas - turiet apmēram 1 minūti. Tam vajadzētu ļoti palīdzēt.
Brīdinājumi
- Dariet visu iespējamo, lai izvairītos no ievainojumiem, rūpīgi izstiepjot. Neatkarīgi no tā, vai tas ir treniņš, pirms pirmajiem lēciena mēģinājumiem vai tieši pirms faktiskā lēciena, ir ļoti svarīgi izstiepties un sasildīt muskuļus.
- Pārliecinieties, ka dalīto lēcienu veicat uz neslīdošas virsmas vai pretslīdes apavos, piemēram, audeklā vai ādas baleta apavos.
- Veiciet spēka treniņus tikai katru otro dienu.
