Augsti sitieni ir ļoti izplatīti karsējmeitenēs, treniņu komandā un dejās. Pirms sākat augstu sitienu, ir svarīgi pareizi izstiept muskuļus, īpaši muguras lejasdaļu un augšstilbu. Lai uzlabotu savu sitienu spēku un tehniku, regulāri pabeidziet virkni spēka, izturības un elastības vingrinājumu. Jūs varat iekļaut šos vingrinājumus iesildīšanās laikā. Kad esat pienācīgi iesildījies, strādājiet pie viena augstā sitiena vai augstā sitiena sērijas apgūšanas.
Soļi
1. metode no 4: iemācīties augstu sitienu
Solis 1. Pieņemiet sākuma stāvokli
Karsējmeiteņu augstie sitieni no malas, lai atzīmētu lielu spēli.. Pirms jūs varat satraukt pūli ar augstu sitienu, jums ir jāuzņemas pareiza sākuma pozīcija. Stāviet taisni, kājas kopā. Sasitiet rokas plaukstas priekšā krūtīs.
2. solis. Izveidojiet impulsu un ar rokām sitiet dunčus
Ar savu spārdošo kāju nedaudz atleciet un šķērsojiet piedēkli aiz kājas, kas nav spērusi. Jūsu kāja, kas nav spērusi, paliks stingri stādīta uz zemes ar nelielu saliekumu pie ceļa. Kad jūs šķērsojat savu kāju aiz savas kājas, kas nav spērusi, pārvietojiet rokas dunču stāvoklī. Dunčos rokas ir saliektas elkoņos, apakšdelmi cieši pieguļ ķermenim, un sārtie pirksti ir vērsti uz āru.
Solis 3. Kick augstu un hit hi-v ar rokām
Impulss, ko radījāt, sakrustojot kāju aiz muguras, palīdzēs virzīt augstu sitienu uz augšu. Pavērsiet pirkstu un spārdiet taisno kāju uz augšu 45 ° leņķī. Spārdot kāju, pārvietojiet rokas no dunčiem uz hi-v. Hi-v pozīcijā rokas atrodas virs galvas 45 ° leņķī no ķermeņa, un sārtie pirksti ir vērsti atpakaļ.
Izvairieties no kājas sitiena uz sāniem vai tieši sev priekšā
4. solis. Atgriezieties sākuma stāvoklī
Izpildiet sitiena pabeigšanu tīri. Nospiediet kāju no augstā sitiena sākuma stāvoklī. Nolaidiet rokas uz leju un novietojiet tās pie sāniem.
2. metode no 4: High Kick sērijas apgūšana
Solis 1. Solis uz priekšu ar kreiso kāju un sitiens ar labo kāju
Urbšanas komandas izpilda aizraujošas un perfekti noteiktas augstas sitienu procedūras, kas sastāv no dažādām unikālām augstā sitienu sērijām un kombinācijām. Lai sāktu šo augstu sitienu sēriju, salieciet kājas kopā. Sper soli uz priekšu ar kreiso kāju, tūlīt seko augsts sitiens ar labo kāju. Spiežot, atcerieties:
- Saglabājiet labu stāju-nelieciet uz priekšu jostasvietā.
- Turiet balsta papēdi uz grīdas un atbalsta kāju taisni-nelieciet ceļu.
- Pavērsiet kājas ar kāju uz pirkstu no brīža, kad tā atstāj grīdu, līdz tā atgriežas zemē.
- Izpildot šo augstu sitienu sēriju, jums būs nepieciešams daudz vietas, lai pārvietotos. Praktizējiet sporta zālē, tukšā telpā, piebraucamajā ceļā vai pagalmā.
2. solis. Veiciet divus soļus uz priekšu
Kad labā pēda ir atgriezusies grīdā, jūs spersit divus soļus uz priekšu. Dodieties uz priekšu ar labo kāju. Soli uz priekšu ar kreiso kāju.
Solis 3. Solis uz priekšu ar labo kāju un sitiens ar kreiso kāju
Lai pabeigtu šo augstā sitienu sēriju, sper soli uz priekšu ar labo kāju. Izpildiet augstu sitienu ar kreiso kāju. Atkārtojiet kombināciju visā grīdā.
3. metode no 4: elastības uzlabošana ar stiepšanās palīdzību
1. solis. Izpildiet tauriņa izstiepšanu
Apsēdieties uz zemes. Zīmējiet papēžus kopā tieši sev priekšā. Novietojiet rokas tieši ceļgalu priekšā un noliecieties uz priekšu jostasvietā. Lai palielinātu muguras lejasdaļas stiepšanos, izstiepiet rokas priekšā. Atkārtojiet 4 līdz 5 reizes.
2. solis. Izstiepiet stāvošu krusta kāju
Stāviet taisni, kājas kopā. Sakrustojiet labo kāju kreisās kājas priekšā, turot abas kājas uz priekšu. Salieciet jostasvietā un izstiepiet rokas līdz grīdai. Lai palielinātu gūžas locītavas stiepšanās intensitāti, satveriet potītes un velciet ribu tuvāk augšstilbiem. Atkārtojiet ar otru kāju priekšā.
3. solis. Izstiepiet roku līdz lielajiem pirkstiem
Stāviet taisni, kājas kopā. Pārvelciet svaru uz kreiso kāju, velkot labo ceļgalu krūtīs. Apņemiet labo lielo pirkstu ar labo rādītāju un vidējiem pirkstiem. Izstiepiet labo kāju tieši sev priekšā gurnu augstumā-strādājiet pie šīs kājas iztaisnošanas. Turiet kāju uz augšu 30 līdz 60 sekundes. Nometiet labo kāju un atkārtojiet stiepšanos ar kreiso kāju.
4. metode no 4: Spēka un tehnikas uzlabošana ar vingrinājumiem
1. solis. Veiciet sēdošu šķēršļu līkumu
Apsēdieties uz zemes labajā šķērslī-izstiepiet kreiso kāju un salieciet labo kāju. Turot dibenu pie zemes, pakāpeniski noliecieties uz priekšu pār izstiepto kāju un pēc tam atgriezieties sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet šo vingrinājumu 4 līdz 8 reizes labajā pusē. Atkārtojiet pretējā pusē.
2. solis. Veiciet dubultā šķēršļa aizmugurējās kājas pacelšanu
Apsēdieties uz zemes dubultā šķērsā-salieciet vienu kāju priekšā un vienu kāju aiz muguras. Paceliet muguras kāju no zemes un novietojiet to ķermeņa pusē. Paceliet kāju 8 reizes un pēc tam atgrieziet to zemē. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes gan labajā, gan kreisajā kājā.
3. solis. Veiciet sēdus kājas pacelšanu
Apsēdieties uz zemes, izstiepjot abas kājas sev priekšā. Salieciet labo kāju tā, lai pēdas zole balstītos uz zemi. Izmantojiet labo roku, lai paceltu labo kāju gaisā. Mēģiniet pielikt papēdi pēc iespējas tuvāk sejai. Lai atgūtu pacelto kāju, pavelciet to uz priekšu un pēc tam salieciet ceļu. Atkārtojiet 3 līdz 5 reizes labajā kājā. Atkārtojiet šo vingrinājumu kreisajā kājā.
Padomi
- Atcerieties, ka prakse padara perfektu!
- Paturiet prātā, ka nevarat uzreiz izpildīt augstu sitienu, tāpēc cītīgi praktizējiet, ja vēlaties tur kādreiz nokļūt. Mēģinājums izveidot prakses grafiku būtu izdevīgs.
