Kā dejotājs jūsu kājas ir daži no jūsu vērtīgākajiem īpašumiem, tāpēc ir ļoti svarīgi saglabāt tās spēcīgas, elastīgas un veselīgas. Jūs, iespējams, nevarēsit mainīt pēdas kaulu struktūru vai mainīt vietu, kur atrodas jūsu arka, taču ir daudz vingrinājumu, ko varat veikt, lai stiprinātu un uzlabotu kāju un arku elastību.
Soļi
1. metode no 3: spēka un izturības uzlabošana
Solis 1. Praktizējiet savu cīpslu
Stāviet pie sliedes pirmajā pozīcijā. Lēnām izstiepiet kāju līdz pilnam punktam priekšā, ejot, ar kāju masējot grīdu. Pēc tam, sākot kustību ar pirkstiem, atgrieziet savu tendu kustību atpakaļ pirmajā pozīcijā.
- Atkārtojiet šo kustību desmit reizes uz priekšu, desmit reizes uz sāniem un desmit reizes atpakaļ.
- Izmantojiet papēdi, lai virzītu jūs uz priekšu, ļaujiet pirkstiem virzīties atpakaļceļā.
- Kad jūsu kāja ir izstiepta uz priekšu, pārliecinieties, ka tā ir ievietota vēdera pogas priekšā.
- Jo vairāk atkārtojumu jūs veicat, jo vairāk palielinās jūsu izturība. Veidojot spēku un izturību, pievienojiet treniņam vairāk atkārtojumu, lai vēl vairāk palielinātu savu izturību.
2. solis. Stipriniet kājas ar terapijas joslu
Terapijas joslas var iegādāties tiešsaistē vai veikalos, un tās ir obligātas visiem dejotājiem. Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām. Aptiniet joslu ap vienu no kājām un ar rokām satveriet joslas galus. Cieši turiet joslu, lai palielinātu pretestību, un pārmaiņus virziet pirkstus un lieciet tos.
Lai vingrinājums būtu vēl izdevīgāks, mēģiniet to darīt, vienlaikus koncentrējoties uz vienu pēdas daļu. Izolējiet potīti un norādiet tikai ar pirkstiem. Pēc tam izolējiet pirkstus un norādiet caur potīti
Solis 3. Uzrakstiet alfabētu ar pirkstiem
Tas ir lielisks vingrinājums potītes stiprināšanai. Sēdiet krēslā, izstiepjot vienu kāju. Vadot ar pirkstgaliem, uzrakstiet visu alfabētu gaisā. Pēc tam nomainiet pēdas un veiciet to pašu vingrinājumu ar otru kāju.
- Noteikti izmantojiet lielos burtus, nevis mazos.
- Kad esat pabeidzis alfabētu, mēģiniet uzrakstīt savu vārdu vai pat veselus teikumus.
2. metode no 3: Arkas stiprināšana
1. solis. Veiciet prance vingrinājumus
Stāviet pretī barrei. Stāviet uz pirkstgaliem un salieciet labo ceļgalu, piespiežot savu svaru uz labajiem pirkstiem un virzot kreiso papēdi pret grīdu. Pēc tam nomainiet kājas. Pārmaiņus starp abām kājām, lai pabeigtu divus astoņus komplektus.
- Nav īsti svarīgi, ko turat, ja vien tas ir kaut kas stabils. Ja jums nav piekļuves restēm, mēģiniet izmantot galda virsmu vai ēdamistabas krēsla atzveltni.
- Mēģiniet vēlreiz atkārtot prance vingrinājumu, bet izrādījās pirmajā pozīcijā.
Solis 2. Praktizējiet savus releves
Stāviet pie sliedes pirmajā pozīcijā. Pacelieties uz pirkstiem, tā sauktajā demi pointe, un tad lēnām atgrieziet papēžus uz grīdas.
- Jūsu svaram jābūt novietotam centrā. Nenovietojiet pārāk lielu svaru uz lielā vai mazā pirksta.
- Līmējiet iekšējos augšstilbus kopā un iesaistiet abs.
- Praktizējiet rokas, līdz varat viegli izdarīt 8 labajā pusē un 8 kreisajā pusē. Tas stiprinās jūsu metatarsālo jeb pēdas bumbiņu.
- Jūs varat arī veikt stāvvadus, lai stiprinātu pēdas. Stāviet paralēli kājām, tad celieties augšup, turot potītes kaulus kopā.
3. solis. Izmēģiniet dvieļu skrubi
Apsēdieties uz grīdas, kājas priekšā izstiepjot. Novietojiet roku dvieli pirkstu galos. Satverot dvieli ar pirkstiem, velciet to pret sevi, līdz tas ir pilnībā savākts zem pēdas arkas.
- Lai mazinātu krampjus, izvelciet arku ar golfa bumbiņu. Novietojiet golfa bumbiņu zem kājas un velciet to no pirkstiem līdz papēžiem. Pavadiet piecpadsmit sekundes zem pirkstiem, zem pēdas arkas un pēc tam zem papēža. Pēc tam lēnām ritiniet bumbu uz priekšu un atpakaļ, neapstājoties.
- Mēģiniet iesaldēt golfa bumbiņu, lai to vislabāk izrullētu.
3. metode no 3: elastības uzlabošana
Solis 1. Izmantojiet kāju nestuves
Apsēdieties uz grīdas un ievietojiet vienu kāju nestuvēs. Lēnām iztaisnojiet savu ceļu, līdz jūtat spiedienu pēdas augšdaļā. Veiciet šo vingrinājumu vienu reizi dienā pāris minūtes un pakāpeniski pievienojiet to laika gaitā.
- Uzmanieties, lai nepārslogotu kāju. Izstiepšanās laikā jums nekad nevajadzētu izjust vairāk kā nelielu spiedienu. Ja pēda kļūst pārmērīgi izstiepta, dažas dienas atpūtieties no stiepšanās.
- Kāju nestuves ir pieejamas tiešsaistē vai arī jūs varat izgatavot pats. Paņemiet slīpētu koka gabalu (apmēram divas reizes garāks par jūsu kāju) un ar līmes pistoli pielīmējiet zeķi ap koka apkārtmēru. Paņemiet Thera-Band (kuru varat iegādāties tiešsaistē) un sasieniet to mezglā dūres platumā no zeķes. Izvelciet pirkstus caur Thera-Band mezglu un nolieciet papēdi uz zeķes, lai izstieptu pēdu.
Solis 2. Veiciet pirkstu sēdus
Sēdiet uz grīdas ar izstieptām kājām. Norādiet pirkstu, tad lēnām paceliet tikai pirkstus uz augšu un pēc tam atkal pavērsiet pirkstus. Katru dienu veiciet trīs divpadsmit komplektus, lai ar šo vingrinājumu sasniegtu maksimālus rezultātus.
- Noteikti izolējiet pirkstus no pārējām kājām, tāpēc vienīgā kustīgā pēdas daļa ir pirksti.
- Koncentrējieties arī uz to, lai jūsu kāja būtu taisna. Neļaujiet tai šūpoties no vienas puses uz otru.
Solis 3. Vai marmora uzņemt
Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs vajadzīgas divdesmit bumbiņas un bļoda. Novietojiet bumbiņas uz grīdas un pēc tam ieņemiet vietu blakus tām. Pa vienam paņemiet bumbiņas ar pirkstiem un ievietojiet bļodā.
Šis vingrinājums ir īpaši noderīgs, ja jums ir sāpes pēdas lodītē vai krampji kāju pirkstos
Padomi
- Praktizējiet šos vingrinājumus pēc iespējas biežāk. Vairāku uzdevumu veikšana, izstiepjot televizora skatīšanās laikā.
- Jogas vai aerobikas nodarbības palīdz elastībai.
- Ja pēda ir sāpīga, ieteicams to izvilkt ar kaut ko piemērotu, ja jums nav kaut kas tam paredzēts.
- Ir vajadzīgs laiks, lai uzkrātu spēkus, lai turpinātu virzīties uz priekšu, pat ja esat vecāks par citiem, bet, kad jūs to izdarīsit, jūs ātri panāksit.
