Rebounding ir izdomāts vārds vingrošanai uz batuta. Bet tas ietver daudz vairāk nekā tikai lekt augšup un lejup. Ar pareizajām kustībām atsitiens ir lielisks kardio un tauku dedzināšanas treniņš. Pats labākais, ka tas ir jautri! Jūs, iespējams, pat nejūtaties kā trenējies. Ja vēlaties sākt, tad pamati ir vienkārši. Iegādājieties batutu un sāciet lēkt, lai kļūtu par meistaru atsitiena spēlē!
Soļi
1. metode no 3: iestatīšana
1. solis. Iegādājieties mini batutu, kas paredzēts atsitienam
Jūs varat atrast atlēcējus tiešsaistē vai lielākajā daļā sporta preču veikalu. Jums ir daudz iespēju, tāpēc iepērciet un atrodiet labi pārskatītu produktu, kas paredzēts atjaunošanai.
- Lielākā daļa atlēkušo bumbu ir 81–102 cm (32–40 collas). Lielāki izmēri var sasniegt pat 120 collas (48 collas), taču jums var būt grūti atrast vietu vienam tik lielam.
- Kvalitatīvi atlēcieni ir aptuveni 200 USD.
- Pārbaudiet atsauksmes par katru atsitienu, lai noteiktu, vai tas ir labs produkts.
- Ja jūs uztrauc līdzsvars, jūs varat saņemt atlēkušo bumbu ar drošības joslu, lai turētos, kamēr atlec.
- Ir daži mini batuti, kas patiesībā nav atsitēji. Nelietojiet vienu no šiem, jo tas nebūs pietiekami izturīgs treniņam.
2. valkā kurpes, ja tās padara jūs ērtāku
Apavi nav obligāti, kad atlec. Daži cilvēki dod priekšroku to darīt basām kājām, bet apavu valkāšana varētu sniegt lielāku atbalstu un aizsargāt jūsu kājas. Ar atsitienu batuts var tikt galā ar to, tāpēc, ja vēlaties, valkājiet apavus.
- Parasti jūs vēlaties vieglas vai vidēja svara čības ar labu potītes atbalstu. Stāvošiem skriešanas apaviem vajadzētu būt kārtībā.
- Lielākoties mēģiniet valkāt brīvu apģērbu, kas neierobežo jūsu kustību. Sievietes tomēr varētu vēlēties valkāt arī labas kvalitātes sporta krūšturi, jo šis vingrinājums atlec!
Solis 3. Ielieciet mūziku izklaidei un motivācijai
Rebounding ir lieliski darāms ar mūziku! Jūs varat novērst uzmanību no apdegumiem un patiešām izbaudīt treniņu, izmantojot pareizo atskaņošanas sarakstu, kas jūs iesūknē.
- Atsākšanās laikā būs grūti pārslēgt dziesmas, tāpēc, iespējams, vēlēsities izveidot atskaņošanas sarakstu pirms laika.
- Var būt grūti nēsāt austiņas, kamēr atlec, tāpēc skaļruņi ir labāka izvēle.
4. solis. Noskatieties dažus videoklipus, lai iegūtu treniņu
Ja esat iesācējs, jums, iespējams, būs vajadzīgi nedaudz vairāk norādījumu, lai sāktu atjaunošanu. Par laimi, tas ir populārs vingrinājums, un jūs varat atrast iesācēju videoklipus visā pasaulē! Meklējiet vietnē YouTube dažus videoklipus, kuriem sekot, un sāciet darbu.
Daži labi meklēšanas vienumi varētu ietvert “iesācēju atsitiena treniņu”, “kā sākt atsitienu” vai “vieglu atsitiena vingrinājumu”
2. metode no 3: Pareizās tehnikas naglošana
1. solis. Stāviet uz batuta ar kājām 15 collu attālumā viens no otra
Sāciet, nokļūstot ērtā pozīcijā uz batuta. Uzkāpiet un stāviet atvieglinātas, turot kājas apmēram 15 cm attālumā viena no otras. Pirms jebkādu kustību izmēģināšanas pārliecinieties, ka esat līdzsvarā.
Daži pasniedzēji iesaka rokas novietot uz sāniem, bet daži dod priekšroku turēt rokas uz leju vai priekšā. Citi dod priekšroku turēt rokas uz gurniem. Izmēģiniet dažas dažādas pozīcijas, lai redzētu, kas jums vislabāk patīk. Vēlāk to vienmēr var mainīt
2. solis. Atslābinieties, vienkārši atlecot uz batuta, nepaceļot kājas
Kad esat ērti stāvējis, sāciet lēkt ļoti viegli, lai pierastu pie kustības. Salieciet ceļus, lai iegūtu kādu impulsu, un paceliet sevi. Šajā brīdī neļaujiet kājām nokāpt no batuta. Vienkārši izmantojiet pietiekami daudz spēka, lai piepeši uz augšu un uz leju.
- Sākot to darīt, jūs varētu justies nedaudz svārstīgi, un tas ir normāli. Jūs varat iet tik lēni, cik nepieciešams, līdz esat pieradis pie kustības.
- Šī ir laba iesildīšanās rutīna katrai atlēkušajai sesijai, pat ja jūs to nedaudz uzlabojat.
Solis 3. Ar augšstilbiem un gurniem nospiediet lejā batutā
Ja esat pieradis spēlēt uz batuta ārā, iespējams, domājat, ka ideja ir uzlēkt un pacelties pēc iespējas augstāk. Tomēr tas nav punkts, lai atgūtu. Tā vietā, lai koncentrētu savu enerģiju uz augšu, koncentrējiet to uz batutu. Tas strādā jūsu muskuļus un sniedz jums daudz labāku treniņu.
- Iespējams, sākumā pie tā ir grūti pierast. Mēģiniet iedomāties, ka jūs spiežat kājas caur batutu, lai vizualizētu, kas jums jādara.
- Kad jums būs labāk atlēkušās bumbas, varat izmēģināt dažas sarežģītākas kustības, kurām nepieciešams nedaudz lielāks augstums. Par šiem pagaidām neuztraucieties.
Solis 4. Saglabājiet savu kodolu stingri treniņa laikā
Jūsu kodols stabilizē jūsu ķermeni, tāpēc tā ir ļoti svarīga jūsu atsitiena treniņa sastāvdaļa. Jūsu vēders arī palīdz nolaist kājas un palielināt impulsu. Atbalstiet savu ķermeni, saglabājot savu kodolu saspringtu visas rutīnas laikā.
Kā papildu bonuss, kodola pievilkšana palīdz veidot ab muskuļus. Tas ir lielisks veids, kā iegūt tonizētu vēderu, pēc kura bijāt
5. solis. Palieliniet savu atsitienu pakāpeniski, līdz paceļat 15 cm (6 collas) no batuta
Kad esat pieradis pie atlecošās kustības un stingri turējis kodolu, jūs varat iegūt nedaudz lielāku augstumu. Atlec ar lielāku spēku, līdz kājas paceļ no batuta dažas collas.
- Jūs varat turpināt lēkt šajā pozīcijā tik ilgi, cik vēlaties. Ja jums liekas, ka jūs joprojām pierodat, neizjūtiet spiedienu izmēģināt kaut ko sarežģītāku. Tikai atlēkšana pati par sevi ir treniņš.
- Kopumā jūsu kājām ir jāatkāpjas tikai dažas collas no batuta. 6 collas (15 cm) ir tik augsts, cik jums vajadzētu mēģināt iegūt.
3. metode no 3: dažu pamata kustību apgūšana
Solis 1. Iesildieties ar vienkāršu gājienu
Tas ir labi iesildīšanai vai dažādu kustību izmēģināšanai. Stāviet uz batuta ērtā stāvoklī. Pēc tam paceliet labo kāju un kreiso roku uz augšu. Nometiet tos kopā, tad dariet to pašu ar kreiso kāju un labo roku. Turpiniet šo gājiena modeli, lai palielinātu sirdsdarbību.
- Atcerieties, ka jūsu kodols ir stingrs un paceliet kājas ar vēderu. Tas nodrošina visa ķermeņa treniņu.
- Šīs kustības laikā jūs īsti neatlecat. Tas vairāk atgādina staigāšanu pa smiltīm vai sniegu.
Solis 2. Sakrustojiet kājas, kamēr atrodaties gaisā
Tas ir labs veids, kā savā ikdienā iekļaut sarežģītākas kustības. Sāciet, atlecot normāli, kājas paceļot dažas collas. Pēc tam sakrustojiet kājas gaisā un nolaidieties ar labo kāju kreisās pēdas priekšā. Pārslēdziet kājas, kad lecat augšup, lai piezemējoties labā kāja būtu aiz kreisās pēdas. Turpiniet šādā veidā.
- Izmantojiet savu kodolu, lai kājas kustētos.
- Jūs varētu būt līdzsvarotāks, ja izstiept rokas uz sāniem.
Solis 3. Veiciet tramplīnus uz tramplīna
Tie būtībā ir tādi paši kā jebkuri citi lecošie domkrati, tikai uz jūsu batuta. Stāviet kopā ar kājām un sāciet lēkāt. Kad atlecat, atveriet kājas un sasitiet rokas virs galvas. Nolaidieties šajā pozīcijā. Pēc tam atleciet atpakaļ, aizveriet kājas un nolaidiet rokas. Atkārtojiet to tik reižu, cik vēlaties, bet sāciet ar 10, lai pierastu.
Jūs varat iegūt tik daudz augstuma, cik vēlaties saviem lecamajiem domkratiņiem
4. solis “Slēpojiet” turp un atpakaļ, lai iegūtu vairāk kardio
Šis solis palielina treniņa izturības daļu. Atlec batuta centrā, kājas kopā. Pēc tam leciet uz batuta kreiso pusi, turot kājas kopā. No turienes nekavējoties leciet uz batuta labo pusi. Turpiniet lēkt uz priekšu un atpakaļ, kājas kopā.
- Jums, iespējams, būs jāstrādā ar rokām, lai saglabātu līdzsvaru un stabilitāti.
- Neuztraucieties, ja sākumā tas jādara lēni. Tas ir sarežģītāk nekā līdz šim veiktās kustības.
5. solis. Strādājiet kājas ar batuta pietupieniem
Tas ir labs veids, kā pastiprināt treniņu un izjust lielāku apdegumu. Lai sāktu darbu, parasti atleciet. Kad jūs atlecat, atdaliet kājas un nolaidieties tupus stāvoklī ar dziļi saliektiem ceļiem un rokām priekšā. Tad atkal pielec un normāli piezemējies. Atkārtojiet šo kustību, cik vēlaties.
Piezemējoties, vienmēr salieciet ceļus. Nolaišanās taisni var kaitēt locītavām
Padomi
- Rebounders patiesībā ir diezgan kluss. Tomēr tie joprojām var radīt troksni, ja atrodaties uz grīdas virs kāda. Jūs varētu vēlēties iznest savējo ārā vai kaut kur, ja neviens nav zem jums.
- Pētījumi rāda, ka atsitiens patiešām paaugstina sirdsdarbības ātrumu, tāpēc tas varētu būt lielisks veids, kā zaudēt svaru vai uzlabot sirdsdarbību.
Brīdinājumi
- Tā kā atsitiens var paaugstināt sirdsdarbības ātrumu, vienmēr jautājiet savam ārstam, vai jūsu sirds ir pietiekami veselīga šim vingrinājumam. Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir kādas sirds slimības vai augsts asinsspiediens.
- Lai gan atsitiens parasti ir drošs jūsu locītavām, cilvēkiem ar artrītu jābūt uzmanīgiem. Sāciet ar lēnu staigāšanu vai atlēkšanu pa batutu, lai pārliecinātos, ka locītavas nesāp vairāk. Vienmēr mēģiniet nolaisties pēc iespējas mazāk, lai neradītu sāpes locītavās.
