Spēja aizturēt elpu ilgu laiku ir ļoti pieprasīta prasme. Varbūt jūs vēlaties ilgāk noturēties zem ūdens niršanas vai sērfošanas laikā, vai varbūt jūs vienkārši meklējat iespaidīgu ballīšu triku. Lai kāds būtu iemesls, patiesībā ir pārsteidzoši viegli pagarināt bez elpošanas pavadīto laiku, ja izmantojat pareizās apmācības metodes un ievērojat atbilstošus drošības pasākumus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā.
Soļi
1. metode no 3: apmācības paņēmieni elpas aizturēšanai
Solis 1. Praktizējiet dziļu elpošanu
Pirms aizturēt elpu, ieelpojiet un izelpojiet lēnām no dziļas diafragmas. To darot, jūs atbrīvojat plaušas no zemas kvalitātes gaisa. Pavadiet piecas sekundes ieelpojot, pēc tam vienu sekundi aizturiet elpu, pirms izelpojiet desmit sekundes. Divas minūtes turpiniet dziļu elpošanu un pārliecinieties, ka, izelpojot, izspiediet katru pēdējo "gaisa pilienu".
Dziļa elpošana ļauj ķermenim uzņemt lieko skābekli, ko tas var uzglabāt asins šūnās. Tas palīdz aizturot elpu, jo ķermenis var izmantot uzkrāto skābekli, lai turpinātu darboties, pat ja jūs elpojat
Padoms:
Izelpojot, nospiediet mēli pret zobiem. Tas veido vārstu, kas palīdz kontrolēt gaisa izplūdi. Jūsu elpai vajadzētu izdot šņukstošu skaņu, kad tā tiek atbrīvota.
2. solis. Notīriet CO2 no plaušām
Aizturot elpu, spiediens, ko jūtat plaušās, nav elpošanas nepieciešamības rezultāts, bet gan CO2 uzkrāšanās rezultāts, cīnoties par atbrīvošanos. Šī CO2 uzkrāšanās laika gaitā kļūst arvien sāpīgāka. Lai samazinātu šo uzkrāšanos, pirms elpas aizturēšanas ir jāiztīra no plaušām esošais CO2. Lai to izdarītu:
- Spēcīgi izelpojiet, izspiežot pēc iespējas vairāk gaisa no plaušām. To darot, uzpūtiet vaigus un iedomājieties, ka mēģināt izpūst rotaļu buru pa ūdens joslu.
- Kad esat pilnībā izelpojis, ātri ieelpojiet un atkārtojiet. To darot, mēģiniet noturēt savu ķermeni pēc iespējas nekustīgāku, lai neiztērētu iepriekšējā solī uzkrāto skābekli.
Solis 3. Atvelciet elpu un turiet to vienu minūti un trīsdesmit sekundes
Šis ir prakses skrējiens, kas ļaus jūsu ķermenim pielāgoties sajūtai, ka iziet bez gaisa. Izmantojiet taimeri, lai uzskaitītu 90 sekundes un pagaidām nemēģiniet ilgāk aizturēt elpu.
- Ieelpojot, neieelpojiet tik daudz, lai grasītos pūst; tas rada spriedzi jūsu ķermenī un liek tērēt vairāk enerģijas. Tā vietā piepildiet plaušu tilpumu līdz apmēram 80–85%, lai jums joprojām būtu vieta atpūtai.
- Kad 90 sekundes ir pagājušas, īsi izelpojiet, lai atbrīvotu plaušas no izmantotā gaisa, pēc tam veiciet trīs elpas, pilnībā ieelpojot un izelpojot. To sauc par daļēju tīrīšanu.
4. solis. Atkārtojiet dziļas elpošanas un tīrīšanas procesu, pēc tam divas minūtes un trīsdesmit sekundes turiet elpu
Kad pirmais 90 sekunžu treniņš ir beidzies, atkārtojiet dziļo elpošanas un attīrīšanas vingrinājumus. Veiciet katru vingrinājumu vienu minūti un trīsdesmit sekundes.
- Kad tas ir izdarīts, atvelciet elpu un turiet to divas minūtes un trīsdesmit sekundes, nosakot to hronometrā. Nemēģiniet aizturēt elpu ilgāk par šo.
- Kad laiks ir beidzies, izelpojiet, lai atbrīvotu izmantoto gaisu, un veiciet trīs daļējas izelpas elpas. Sekojiet tam, divas minūtes dziļi elpojot un pusotru minūti iztīrot. Tagad esat gatavs mēģināt aizturēt elpu pēc iespējas ilgāk.
Solis 5. Aplejiet ar aukstu ūdeni uz sejas
Šajā brīdī jūs varat nolemt aplaistīt seju ar aukstu ūdeni, pirms mēģināt aizturēt elpu. Novērots, ka cilvēka sejas saskare ar aukstu ūdeni izraisa bradikardiju jeb sirdsdarbības palēnināšanos, kas ir zīdītāju niršanas refleksa pirmā fāze. Tomēr šis solis ir tikai pēc izvēles.
- Tomēr jums nav jānovieto visa galva zem ūdens. Vienkārši uzlejiet aukstu ūdeni uz sejas tieši pirms elpas aizturēšanas vai mēģiniet lietot aukstu, mitru mazgāšanas lupatiņu.
- Tomēr nelietojiet ledus iepakojumu ūdens vietā; tas pats pētījums liecina, ka šoks par kaut ko pārāk aukstu izraisa citus refleksus. Vienkārši pārliecinieties, ka ūdens temperatūra ir aptuveni 21 ° C (70 ° F) un ka pārējā ķermeņa daļa ir atvieglinātas.
6. solis. Atvelciet elpu un turiet to pēc iespējas ilgāk
Ieņemiet ērtu sēdus stāvokli un dziļi elpojiet, piepildot plaušas līdz apmēram 80-85% no ietilpības. Turiet elpu pēc iespējas ilgāk, paliekot pilnīgi nekustīgs, lai izvairītos no liekas enerģijas tērēšanas un skābekļa izšķiešanas. Parasti ir labāk, ja kāds cits nosaka jūsu progresu, jo laiks paies ātrāk un jūs varēsit ilgāk aizturēt elpu, ja nepārtraukti neskatīsities pulksteni.
- Ilgstoša elpas aizturēšana var būt sāpīga, un, lai veiksmīgi sasniegtu savu mērķi, parasti ir jāatrod veids, kā novērst uzmanību. Viens populārs uzmanības novēršanas paņēmiens ir pārvietoties pa alfabētu no A līdz Z, domājot par draugu, slavenību vai vēsturisku personību, kuras vārds sākas ar katru burtu. Aleix Segura Vendrell, kurš uzstādīja pasaules rekordu par elpas aizturēšanu zem ūdens 24 minūtes un 3 sekundes, ir šīs tehnikas piekritējs.
- Neturiet gaisu vaigos. Šī metode ir paredzēta gaisa rezervēm, kurām nepieciešama plaušu gaisa “atlaišana” un pārslēgšana ar gaisu vaigos. To sauc par “apļveida elpošanu”, un to var būt ļoti grūti sasniegt, parasti elpas aizturētājs zaudē abas gaisa rezerves. Tāpēc pagaidām vislabāk būtu izvairīties no šīs metodes.
7. solis. Atslābiniet katru ķermeņa muskuļu
Ir ļoti svarīgi pilnībā atpūsties un aizturēt elpu no ķermeņa. Aizveriet acis un koncentrējieties uz spriedzes atbrīvošanu no katras ķermeņa daļas, sākot ar kājām, un lēnām virzoties uz augšu gar ķermeni, līdz kaklam un galvai. To darot, ir iespējams ievērojami samazināt sirdsdarbības ātrumu un pagarināt laiku, kurā varat aizturēt elpu.
- Koncentrējieties uz kaut ko, kas jums ir relaksējošs. Kad vairs nespēj koncentrēties, novērs uzmanību, darot kaut ko ar rokām, piemēram, ar pirkstiem saskaitot līdz 99.
- Centieties nekustēties nevienā brīdī, aizturot elpu. Pārvietojoties, jūs izniekojat skābekli, un tas samazinās laiku, ko varēsit iztikt bez elpošanas. Stāvi rāms.
8. solis. Lēnām izelpojiet
Kad vairs nevarat aizturēt elpu, mēģiniet trakā steigā izelpot visu gaisu plaušās. Vispirms izelpojiet aptuveni 20% gaisa, pēc tam atkal ieelpojiet, lai skābeklis ātrāk nokļūtu jūsu viskritiskākajās vietās. Tad jūs varat izelpot un pilnībā ieelpot.
9. solis. Atkārtojiet šīs darbības 3-4 reizes sesijas laikā
Nav ieteicams to darīt vairāk, jo tas var sabojāt plaušas un ķermeni. Ja vēlaties, izmēģiniet vienu sesiju no rīta un vienu vakarā. Turpiniet praktizēt, un pirms jūs to zināt, jūs varēsit aizturēt elpu vairākas minūtes.
2. metode no 3: Nepieciešamo drošības pasākumu veikšana
1. solis. Vienmēr praktizējiet kopā ar partneri
Ir ļoti ieteicams kopā ar partneri praktizēt elpas aizturēšanu. Galvenais iemesls tam ir tas, ka viņi var nodrošināt jūsu drošību, ja gadāties noģībt (kas ir diezgan bieži sastopama ierobežojumu pārbaudes treniņu laikā), neļaujot jums nodarīt pāri un rūpēties par jums, kamēr atgūstat savas sajūtas. Turklāt partneris var palīdzēt ieplānot elpas aizturēšanas sesijas, paziņojot par to ik pēc 30 sekunžu intervāla.
Solis 2. Praktizējiet sēdus, nevis guļus
Labākā pozīcija, lai praktizētu elpas aizturēšanu, ir sēdēt vertikāli ērtā stāvoklī, piemēram, uz dīvāna vai atzveltnes krēsla. Tas ļauj iztērēt pēc iespējas mazāk enerģijas, aizturot elpu. Nav ieteicams apgulties, aizturot elpu, jo jūs riskējat aizrīties ar mēli, ja gadāties noģībt.
3. solis. Nemēģiniet to darīt zem ūdens, ja vien to nepārrauga profesionālis
Lai gan mērķis iemācīties ilgāk aizturēt elpu parasti ir paredzēts lietošanai zem ūdens, jums nekad nevajadzētu veikt zemūdens treniņus vienatnē, bez uzraudzības. Kā minēts iepriekš, diezgan bieži cilvēki pēc ilgstošas aizturēšanas aiztur elpu vai zaudē samaņu, un, ja tas notiek zem ūdens, tas var izraisīt noslīkšanu.
Pat praktizēt kopā ar partneri var būt bīstami, jo neapmācīta acs, iespējams, nespēj atšķirt cilvēku, kurš aiztur elpu, un kādu, kurš ir novājējis
Piezīme:
Ja jūs nolemjat praktizēt kopā ar partneri, pārliecinieties, ka izvēlaties rokas signālu, ko varat dot regulāri, lai partnerim norādītu, ka ar jums viss ir kārtībā.
3. metode no 3: plaušu kapacitātes optimizācija
1. solis. Veiciet vingrinājumus, lai palielinātu plaušu kapacitāti
Lai gan nav iespējams palielināt plaušu izmēru, ir daudz veidu, kā palielināt plaušās ieplūstošā gaisa daudzumu un skābekļa uztveršanas efektivitāti. Jo īpaši stingra vingrinājumu kārtība var palīdzēt stiprināt plaušas un palielināt to spēju aizturēt gaisu.
- Veiciet daudz kardio. Dažu intensīvu kardio treniņu iekļaušana ikdienā var radīt brīnumus jūsu plaušām. Skriešana, izlaišana, aerobika un peldēšana ir lielisks sirds un asinsvadu vingrinājumu veids, kas liek asinīm sūknēties un plaušas smagi strādā, lai apgādātu ķermeni ar nepieciešamo skābekli, lai turpinātu. Lai sasniegtu vislabāko rezultātu, mēģiniet vingrot intensīvos 30 minūšu pārtraukumos, nospiežot ķermeni līdz robežām.
- Vingrojiet ūdenī. Vingrinājumi ūdenī (peldēšana, ūdens aerobika, zemūdens svara treniņi) ir arī kardio vingrinājumu veids, taču ūdens nodrošina pretestības elementu, kas prasa ķermenim vairāk strādāt, lai izpildītu katru uzdevumu. Tā rezultātā plaušām ir jāpieliek lielākas pūles, lai apgādātu ķermeni ar skābekli, un laika gaitā to gaisa ietilpība ievērojami palielināsies.
- Trenējieties augstā augstumā. Augstākā augstumā gaisā ir mazāk skābekļa, kas nozīmē, ka plaušām ir vairāk jāstrādā, lai apgādātu ķermeni ar skābekli. Tas ir lielisks veids, kā stiprināt plaušas, taču jums jābūt uzmanīgam, lai netiktu smagi trenēts, pretējā gadījumā jūs varētu kļūt par upuri augstuma slimībai.
2. solis. Zaudēt svaru
Jebkura bagāžas pārpalikums samazina jūsu ķermeņa efektivitāti skābekļa izmantošanā, jo ir palielināta ķermeņa masa, uz kuru jūsu asinīm ir jāsūknē skābeklis. Tā rezultātā daudzi konkurētspējīgi elpas aizturētāji mēģinās atbrīvoties no papildu mārciņām nedēļās pirms sacensībām.
- Šis svara zudums ir jāsasniedz stingri veselīgā veidā - izmantojot vingrinājumus un sabalansētu uzturu -, jo ķermeņa vājināšana, ievērojot diētu, negatīvi ietekmēs jūsu spēju aizturēt elpu.
- Tiek ziņots, ka pasaules rekorda elpas turētājs Aleikss Segura Vendrels ir zaudējis svaru 4 mēnešus, pirms mēģināja pārspēt pasaules rekordu par elpas aizturēšanu zem ūdens, cenšoties uzlabot ķermeņa un plaušu tilpuma attiecību.
3. Atmest smēķēšanu
Fakts, ka smēķēšana negatīvi ietekmē plaušu spēku un kapacitāti, ir vispārzināms. Atteikšanās var ievērojami palielināt plaušu spēju atbrīvot oglekļa dioksīdu un absorbēt skābekli pat dažu nedēļu laikā. Tātad, ja jūs mēģināt stiprināt plaušas un palielināt to kapacitāti, smēķēšanas atmešana neapšaubāmi ir pirmā lieta, kas jāveic uzdevumu sarakstā.
Jums arī jācenšas pēc iespējas izvairīties no pasīvās smēķēšanas, jo kāda cita cigarešu dūmu ieelpošana var negatīvi ietekmēt plaušas
Solis 4. Paņemiet pūšamo vai misiņa instrumentu
Šāda veida instrumentiem nepieciešama liela plaušu jauda, padarot tos par lielisku veidu, kā uzlabot plaušu izturību un palielināt spēju kontrolēt elpošanu. Turklāt instrumenta spēle ir fantastiska dzīves prasme, kas var sniegt milzīgu personisku gandarījumu.
Flauta, klarnete, oboja un saksofons ir labas iespējas attiecībā uz pūšamajiem instrumentiem, savukārt trompete, trombons un tuba ir populāri misiņa varianti
Padoms:
Ja jums ir laba balss, dziedāšana ir vēl viens lielisks mūzikas palīgs plaušu jaudas uzlabošanai. Dziedāšanai nepieciešama milzīga elpošanas kontrole, padarot to par lielisku bezmaksas aktivitāti topošajiem elpas aizturētājiem.
Padomi
- Neveiciet nevajadzīgas kustības. Tas iztērēs jūsu skābekli un atturēs jūs no iespējas aizturēt elpu.
- Centieties nedomāt par elpas aizturēšanu. Ja jūs domājat par patīkamām lietām, jūs mazāk uztrauks jūsu vēlme elpot.
- Ieelpojiet dažas reizes dziļi, pirms to darāt ilgu laiku.
- Mēģiniet atpūsties, aizvērt acis un klibot. Bet, ja atrodaties zem ūdens, vienmēr saglabājiet nelielu enerģijas pieplūdumu, ja jums jāplīst virspusē.
- Pat ja tuvumā ir profesionālis, nepraktizējiet zem ūdens! Šādā veidā ir bijis daudz nāves gadījumu. Lūdzu nekļūsti par statistiku!
- Turot elpu virs vai zem ūdens, esiet mierīgs, jo, ja nervozējat, sirdsdarbība palielināsies un tiks patērēts vairāk skābekļa un enerģijas.
- Izelpojiet pēc iespējas vairāk gaisa, t.i., CO2 un slāpekļa gāzi (bet ne pārāk daudz), tad apmēram minūti dziļi ieelpojiet (esiet uzmanīgi, tas izraisīs eiforijas stāvokli), pēc tam ieelpojiet, līdz lielākā daļa plaušu ir piepildīti (nelieciet krūtis ārā) un pēc 10 sekunžu pārrāvumiem apmēram 2 minūtes mēģiniet 15, tad 30 un tā tālāk.
- Centieties neizelpot. Vienīgais laiks, kad jums vajadzētu izelpot, ir tad, kad jūs nākat augšā. Izmēģiniet arī meditāciju. Meditācija palīdz mierīgāk elpot.
Brīdinājumi
- Uzkāpšanas laikā nekad neaizturiet elpu zem ūdens, ja izmantojat saspiestu gaisu (piemēram, akvalangu). Spiediena gaisa izplešanās pacelšanās laikā var plīst plaušas.
- Esiet piesardzīgs, veicot hiperventilāciju! Hiperventilācijai ir daudz nevēlamu seku, viena no bīstamākajām ir tā, ka tā liek jūsu ķermenim domāt, ka jums ir daudz vairāk gaisa, nekā iespējams, liekot jums noģībt bez brīdinājuma zīmes. Ja tas notiek iegremdēts un bez drauga, jūs, visticamāk, mirsit.
- Ja jūtat sāpes krūtīs, izelpojiet un elpojiet normāli. (Ja vien neesat zem ūdens, izelpojiet zem ūdens un sāciet pacelties saskaņā ar ieteiktajiem dziļuma norādījumiem.)
